Quando o açúcar é o assunto, muitos o associam diretamente a receitas deliciosas e predominantemente doces, como bolos, biscoitos, tortas e chocolates, por exemplo. O que muita gente não sabe é que ela está mais presente em nossas vidas do que imaginamos.
Escondido ou ao ar livre, basta olhar a composição dos diferentes produtos industrializados disponíveis nas gôndolas dos mercados e certamente você encontrará na lista de ingredientes. Mas mesmo em pratos salgados? Sim, até aquele pão integral que compramos toda semana pensando que estamos isentos do seu consumo, entre outros produtos que o escondem.
O nutricionista funcional integrativo Angelina Zapponi alerta que a presença do açúcar pode estar disfarçada em rótulos com nomes como: açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glicose, suco concentrado de frutas, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope de glicose-frutose, milho xarope, entre outros.
De acordo com Organização Mundial da Saúde (OMS), No máximo 10% das calorias diárias devem provir do consumo de açúcar. Considerando uma dieta de 2.000 calorias, esse percentual equivale a 50 gramas de açúcar por dia (cerca de dez colheres de chá).
Esta recomendação abrange tanto os açúcares adicionados pela indústria e pela população durante a cozedura e consumo, como aqueles naturalmente presentes nos alimentos (por exemplo, mel, sumos de fruta, entre outros). Porém, os brasileiros consomem cerca de 50% mais do que o sugerido.
Algum açúcar é saudável?
O açúcar refinado sempre foi visto como um dos maiores vilões das dietas, causando pânico em muitas pessoas que decidem eliminá-lo do dia a dia em busca de hábitos mais saudáveis. No desespero de substituí-lo de alguma forma, muitas pessoas acabam caindo em falsas ilusões e armadilhas quanto ao consumo de outros tipos de açúcar existentes no mercado, acreditando que sejam menos calóricos ou mais saudáveis do que o reconhecido como “ruim”.
Açúcar mascavo, demerara, de coco, orgânico e cristal são as principais opções de troca. Mas a substituição é realmente eficaz?
Angelina destaca que o consumo de açúcar deve ser monitorado e moderado independentemente do seu tipo para manter uma boa saúde e evitar o risco de doenças crónicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
“Nenhum açúcar é saudável no sentido absoluto. A chave é moderação e equilíbrio. Açúcares e adoçantes devem ser usados com moderação dentro de uma alimentação balanceada e rica em nutrientes”, destaca.
Em termos de calorias, Zapponi destaca que todas têm o mesmo valor energético: aproximadamente 4 calorias por grama, algumas com mais nutrientes ou com menor índice glicêmico, mas com o mesma quantidade de calorias. É importante destacar, porém, que as diferentes características não podem ser analisadas separadamente, mas sim dentro de contextos diferentes.
“Existem diferenças reais entre os tipos de açúcares, e alguns podem ser mais adequados que outros em determinados cenários. O açúcar mascavo, por exemplo, é menos processado e retém maior quantidade de melaço, o que lhe confere um leve teor de minerais em comparação ao açúcar branco refinado. Porém, essa diferença é pequena e não a torna uma fonte significativa de nutrientes”, alerta.
O nutricionista esportivo Deborah Lestingi explica que as principais diferenças entre os açúcares aparecem no sabor, na cor e na composição nutricional:
“Eles são todos açúcares. O que muda é o poder da ‘doçura’. O adoçante mais refinado é adoçado mais facilmente, enquanto o cristal ou o demerara demoram mais por serem mais difíceis de diluir. As versões menos refinadas passaram apenas por menos etapas de refinamento, mas isso não significa que tenham menos açúcar. O metabolismo (caminho do consumo até a absorção e armazenamento) de todos os formatos é o mesmo”, ressalta.
Açúcares e suas diferentes características
Angelina Zapponi destaca as características de principais açúcares encontrados no mercado:
Açúcar branco (refinado): É o tipo de açúcar mais comum, muito utilizado em preparações culinárias e produtos industrializados. Derivado principalmente da cana-de-açúcar ou da beterraba. O processo envolve a extração do suco, seguida de purificação e cristalização. Os cristais são então refinados para remover impurezas e cor, resultando em açúcar branco.
Açúcar mascavo: também derivado de cana-de-açúcar ou beterraba. O açúcar mascavo é menos processado que o açúcar branco, retendo maior quantidade de melaço, o que lhe confere cor marrom e sabor mais intenso.
Açucar crú: semelhante ao açúcar mascavo, mas com grãos maiores e menos umidade. Produzido a partir de cana-de-açúcar. Após a extração do suco, o açúcar é parcialmente refinado, retendo uma porção do melaço, o que lhe confere a cor dourada e os grãos grandes.
Açúcar de confeiteiro (açúcar de confeiteiro): produzido a partir de açúcar branco refinado, que é moído até formar um pó fino. O amido de milho é frequentemente adicionado à sua composição.
Açúcar Cristal: com grãos maiores e mais transparentes que o açúcar refinado, é processado com menos intensidade. Também derivado da cana-de-açúcar ou da beterraba. Depois que o suco é extraído e purificado, o açúcar é cristalizado em grãos maiores e mais claros que o açúcar refinado, mas não é tão refinado quanto o açúcar branco.
Açúcar de Coco: obtido da seiva das flores do coqueiro. A seiva é coletada, aquecida para evaporar a água e depois cristalizada para formar açúcar de coco. É menos processado e tem baixo índice glicêmico em comparação ao açúcar refinado. Tornou-se uma das favoritas entre as receitas “fit” espalhadas pela internet.
Açúcar orgânico: produzido a partir de cana-de-açúcar ou beterraba cultivada sem uso de agrotóxicos ou fertilizantes químicos. O processamento é mínimo, muitas vezes retendo mais nutrientes e características naturais em comparação ao açúcar convencional.
Melaço: Embora não seja açúcar granulado, é um adoçante natural frequentemente utilizado como substituto do açúcar. É um subproduto do refino da cana-de-açúcar ou da beterraba. O melaço é o líquido escuro e viscoso que permanece após a cristalização do açúcar. É rico em vitaminas e minerais.
Mel: É também um adoçante natural frequentemente usado como substituto do açúcar. Produzido por abelhas a partir do néctar das flores. As abelhas coletam o néctar, transformam-no em mel por meio de processos de regurgitação e desidratação e armazenam-no em favos de mel dentro das colmeias.
Os mitos e verdades sobre os diferentes tipos de açúcar:
- É um mito que o açúcar mascavo seja muito mais saudável que o açúcar branco. “Embora o açúcar mascavo contenha alguns minerais como cálcio, ferro e potássio, a quantidade é muito pequena para ter um impacto significativo na saúde. Ambos possuem praticamente a mesma quantidade de calorias e efeito nos níveis de açúcar no sangue”, destaca Angelina.
- É um mito que o açúcar de coco não afeta os níveis de açúcar no sangue. “Embora o açúcar de coco tenha um índice glicêmico inferior ao do açúcar branco, ele ainda contém frutose e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Deve ser consumido com moderação, principalmente por diabéticos.”
- É um mito que o açúcar orgânico seja mais saudável: “O açúcar orgânico é produzido sem pesticidas ou fertilizantes químicos, o que pode ser melhor para o meio ambiente, mas nutricionalmente é muito semelhante ao açúcar comum. Tem as mesmas calorias e impacto nos níveis de açúcar no sangue”, enfatiza Angelina.
- É um mito que o açúcar seja necessário para a energia. “Embora o açúcar seja uma fonte rápida de energia, o corpo pode obter energia de outras fontes de carboidratos mais nutritivas e de liberação lenta, como raízes, frutas e vegetais”, ressalta.
- E verdade que existem diferenças entre os açúcares, sendo alguns mais adequados do que outros em determinados contextos.
- E verdade que o açúcar mascavo é menos processado e retém maior quantidade de melaço, o que lhe confere leve teor de minerais (como cálcio, ferro e potássio) em comparação ao açúcar branco refinado. Porém, essa diferença é pequena e não faz do açúcar mascavo uma fonte significativa de nutrientes.
- E verdade Existem açúcares presentes em frutas e vegetais, mas eles são acompanhados de fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a modular a resposta do organismo ao açúcar e proporcionam benefícios adicionais aos adicionados.
Adoçantes e redução do consumo de açúcar
Uma das soluções procuradas por quem quer reduzir o consumo de açúcar é o uso de adoçantes. Mas engana-se quem pensa que isso significa que esta alternativa é a mais saudável. Nutricionistas alertam que alguns deles podem causar desconforto gastrointestinal, além de influenciar negativamente nos hábitos alimentares ao manter o desejo por doces. Então, moderação também é a palavra-chave para colocá-los na sua rotina.
“A principal recomendação é adaptar o sabor. Reduzir gradualmente o açúcar adicionado nos ajuda a sentir menos necessidade dele em nossas vidas diárias. Se for usar adoçantes, recomenda-se usar adoçantes naturais (eritritol, estévia, xilitol, taumatina, etc.). Estes têm um sabor menos residual em comparação aos artificiais”, explica Débora.
“A palavra saudável na nutrição refere-se a algo que contribui positivamente para o bem-estar geral e o funcionamento eficiente do corpo. Isto inclui alimentos e bebidas que fornecem nutrientes essenciais, apoiam o equilíbrio genético e promovem a saúde a longo prazo. O segredo é moderação e equilíbrio, tanto no açúcar quanto no adoçante”, finaliza Angelina.
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