Para garantir um envelhecimento saudável, um dos fatores essenciais é manter a atividade física. Segundo o Ministério da Saúde, ser mais ativo na velhice pode trazer benefícios como aumento de energia, disposição, autonomia e independência para a realização das atividades diárias, além de contribuir para uma maior socialização.
Além disso, a atividade física pode contribuir para um envelhecimento com melhor qualidade de vida, com menos dores articulares e nas costas e menor risco de sarcopenia, condição caracterizada pela perda de massa e força muscular.
Em geral, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que os idosos realizem pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada; ou pelo menos, 75 a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.
Porém, Marco Túlio, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, ressalta que, para usufruir desses benefícios, é interessante praticar atividade física ao longo da vida Isso é continuar esta prática até a velhice.
“A atividade física traz vários benefícios importantes. Um deles é o fortalecimento da saúde óssea, principalmente quando praticado ao longo da vida”, afirma Túlio. “À medida que envelhecemos, experimentamos um declínio na densidade óssea. Praticando exercício físico é possível diminuir o ritmo dessa perda de massa óssea, diminuindo o risco de osteoporose, por exemplo. Isso também vale para a sarcopenia”, acrescenta.
Além disso, a atividade física ao longo da vida e na velhice também pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
“A prática de exercícios é muito importante para o cérebro, pois oferece efeito protetor contra a demência. Além disso, existe uma forte relação entre atividade física e saúde cardiovascular, portanto, quanto mais cedo a pessoa começar a praticar atividade física, menor será o risco de infarto, angina, acidente vascular cerebral e outras complicações cardiovasculares”, acrescenta o especialista.
Qual é o melhor exercício para um envelhecimento saudável? Descubra boas opções
Segundo Marco Túlio, entre os melhores exercícios físicos para envelhecer com saúde estão aeróbico (como caminhar ou correr), o musculação e a exercícios de flexibilidade. “Os exercícios resistidos, como a musculação, são benéficos para o fortalecimento dos músculos, enquanto os exercícios de flexibilidade evitam o encurtamento muscular. Quanto ao cérebro, é importante uma combinação de todas essas atividades”, diz ela.
A seguir, entenda com mais detalhes os benefícios desses tipos de atividades e como praticá-las com cuidado na terceira idade.
Musculação
A fisioterapeuta Luciana Mastandrea, professora e mestre do Instituto Biodelta, especializada na aplicação do treinamento resistido, explica que, na musculação, é possível controlar as sobrecargas de treino.
“Este é um exercício controlado e terapêutico que pode até ser usado para reabilitar e tratar doenças. Nele controlamos as sobrecargas, as posições confortáveis, a velocidade dos movimentos e os pesos utilizados, além de controlar a amplitude dos movimentos para não prejudicar as articulações”, afirma.
Portanto, é fundamental a prática de musculação, e qualquer outra atividade física, com acompanhamento e orientação de profissional de educação física especializado.
Aeróbico
Entre as importantes opções de exercícios aeróbicos para um envelhecimento saudável, uma das alternativas mais acessíveis e seguras é a caminhada, segundo Hélena Dalla Bernardina, profissional de educação física especializada em treinamento resistido.
“A caminhada pode ser feita em ambientes fechados, em esteira, por exemplo, ou ao ar livre. O importante é que, se a pessoa está começando, comece aos poucos, e perceba se essa atividade não gera ou aumenta dores na coluna, joelhos e tornozelos”, orienta o especialista. Gradualmente, você pode aumentar gradualmente a velocidade de caminhada.
A hidroginástica também é uma opção de aeróbica popular, segura e de baixo impacto para idosos. “Pode melhorar a coordenação motora, a aptidão cardiorrespiratória e, por ser feito na água, pode ser uma atividade prazerosa para muitas pessoas”, afirma Sandra Nunes de Jesus, profissional de educação física.
Porém, o especialista faz uma ressalva: “O único ponto negativo da hidroginástica é que ela não melhora a massa muscular nem a massa óssea, dois componentes importantes para o processo de envelhecimento”, diz de Jesus. Por isso, é fundamental associar a atividade a exercícios resistidos, como a musculação.
Ioga e pilates
Atividades que trabalham a mobilidade e flexibilidade do corpo, como ioga e pilates, também podem ser praticadas por idosos. Porém, antes de iniciar um deles, é É importante respeitar as limitações individuaiscomo destaca Bernardina.
“Idosos que apresentam dores nos ombros, coluna ou joelhos, esses exercícios precisam ser adaptados para essas condições”, afirma o especialista. “Quando isso é respeitado, o yoga pode melhorar a flexibilidade por meio de alongamentos, reduzir o estresse e aumentar a concentração. O Pilates oferece benefícios como fortalecimento geral do corpo, além de aumentar o alongamento e melhorar a postura corporal”, afirma.
Cuidados importantes na prática de exercício físico
Para alcançar os benefícios oferecidos pela atividade física no envelhecimento saudável, é necessário ter em mente alguns cuidados importantes. O primeiro deles é realizar os exercícios com supervisão, orientação e acompanhamento de profissionais qualificados. Para pessoas sedentárias, o início da atividade deve ser de intensidade leve, com evolução gradual e progressiva.
“Também é fundamental conhecer suas limitações e receber uma avaliação médica com seus diagnósticos. Isso faz toda a diferença quando nos monitoramos durante os exercícios”, aconselha de Jesus. “As atividades devem ser adaptadas de acordo com o conforto individual, respeitando as limitações que as doenças decorrentes do envelhecimento podem causar”, acrescenta.
Marco Túlio também destaca a importância da avaliação médica antes de iniciar atividade física, principalmente entre pessoas que nunca praticaram atividade física anteriormente. “Se o paciente tiver baixo risco cardiovascular e não tiver histórico de doenças cardiovasculares, ele poderá começar a praticar atividade física sem maiores preocupações”, afirma.
Aqueles que estão em risco devem passar por uma avaliação detalhada para saber qual tipo de exercício pode ser mais adequado para eles. “É importante lembrar que a atividade física também é importante para pacientes cardiopatas. Mas esses pacientes devem ser reabilitados para depois iniciarem a atividade física, com maiores cuidados e um horário especial de exercícios”, acrescenta o especialista.
Compartilhar:
