Ganhar massa muscular é o objetivo de muitos fisiculturistas. Além de promover a melhoria estética, a construção e o crescimento muscular proporcionam um envelhecimento saudável, com menor risco de sarcopenia — perda de força e função muscular — e de desenvolvimento de doenças como diabetes e hipertensão.
Porém, o processo de ganho de massa magra pode ser bastante desafiador e requer ajustes na dieta e nos treinos. Além disso, o acompanhamento com profissionais especializados, como nutricionista e educador físico, é fundamental para evitar práticas que, ao invés de ajudar, podem atrapalhar o aumento da massa muscular.
Aliás, você sabe quais são essas práticas? Depois, com a ajuda de especialistas, o CNN lista 9 erros comuns que podem impedir você de ganhar massa muscular, tanto na alimentação quanto no treinamento. Confira abaixo:
1. Treine apenas os músculos que você gosta
Segundo Anderson Pontes, educador físico e professor da Academia Gaviões, um dos erros mais comuns que impedem o ganho de massa muscular é treinar apenas o músculo que você gosta.
Para um melhor resultado de hipertrofia é fundamental seguir um protocolo de treinamento com variedade de músculos trabalhados, separadamente e em conjunto, e com a periodização correta. Essa periodização pode ser feita a cada 30 ou 40 dias, dependendo da sua frequência na academia.
2. Não ter uma boa noite de sono
Você sabia que os músculos crescem quando você descansa? Então é! Portanto, o o sono desempenha um papel fundamental na hipertrofia muscular. “Parece brincadeira, mas durante o sono é possível produzir hormônios que ajudam a desenvolver os músculos. Então dormir bem também faz parte do treino”, afirma Pontes.
Para fazer isso, tente ter pelo menos 7 a 9 horas de sono por noite. Procure praticar a higiene do sono antes de dormir, evitando o uso de telas (como celulares, tablets ou televisão) duas horas antes de dormir, evitando bebidas estimulantes à noite e procurando manter o ambiente do quarto confortável, com boa ventilação e pouca luminosidade.
3. Não descansar o suficiente entre as séries
Ainda falando sobre a importância do descanso, o intervalo entre as séries de um exercício deve ser respeitado. Para quem tem pouco tempo no dia para treinar, o ideal é esperar pelo menos 40 segundos a 1 minuto entre uma série e outra. Para quem tem mais tempo livre, vale esperar de 2 a 3 minutos, dependendo também da intensidade do treino.
“Esse tempo de pausa é importante para a regeneração do músculo, para que ele volte a ter oxigênio suficiente para a próxima execução”, explica Pontes.
4. Não aumentar a carga nos treinos
A progressão de carga É essencial desafiar o músculo. Ao aumentar o peso carregado em um exercício, é possível estimular o músculo a se adaptar aos próximos treinos, aumentando de tamanho e ganhando mais força.
“Se você não tiver um protocolo de progressão de carga, você ficará preso na evolução”, afirma o educador físico. “Fazer um protocolo com um profissional e saber a semana de aumento de peso e a semana de regeneração muscular é fundamental”, completa.
5. Não consumir calorias suficientes
Dieta para ganhar massa muscular deve ser focada em excedente calórico, ou seja, o maior consumo de calorias do que o gasto. Em outras palavras, no final do dia, você deve ter comido mais calorias do que queimou.
“Para construir novo tecido muscular, o corpo precisa de um excedente calórico. A falta disso pode impedir o ganho de massa muscular”, afirma Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Idealis.
Para isso, você pode aumentar gradativamente a ingestão calórica por meio de alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Também vale a pena dividir a ingestão alimentar em várias refeições ao longo do dia.
6. Não consumir proteína suficiente
As proteínas são essenciais para construir e reparar músculos. “As proteínas são essenciais para a síntese muscular e uma ingestão insuficiente pode comprometer o processo de recuperação e crescimento muscular”, alerta a nutricionista.
Portanto, é importante que esse nutriente estar presente em todas as refeições do dia. “Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e legumes”, aconselha.
7. Evite carboidratos
Durante muito tempo, os carboidratos foram considerados os vilões das dietas. Para quem quer perder peso, o consumo deve ser moderado. Mas para quem quer ganhar massa muscular, esse macronutriente é tão importante quanto a proteína, quando ingerido de forma equilibrada.
“É importante equilibrar os macronutrientes em cada refeição, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras, para fornecer os nutrientes necessários ao crescimento e recuperação muscular”, afirma Abrahim. “A falta de variedade na alimentação também pode ser prejudicial, levando a deficiências nutricionais e limitando a ingestão de diversos nutrientes essenciais”, acrescenta.
8. Consumir alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal e dificultar o ganho de massa muscular. “São alimentos de baixa qualidade nutricional”, alerta a nutricionista. Por isso, é fundamental que sejam evitados na dieta alimentar.
Os principais alimentos altamente processados são: refrigerantes, bolos e doces em geral, carnes processadas, fast food, biscoitos industrializados, sucos artificiais, salgadinhos, macarrão instantâneo, sorvetes e refeições congeladas industrializadas prontas.
9. Consumir álcool em excesso
Para quem gosta de tomar uma ou duas cervejas no fim de semana, ou um drink à noite, aqui vai uma má notícia: eles são grandes inimigos do ganho de massa muscular.
“O álcool interfere na síntese de proteínas musculares e na recuperação pós-treino, além de adicionar calorias vazias à dieta”, afirma Abrahim. Portanto, o ideal é evite o consumo de álcool durante o processo de ganho de massa magra.
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