O que aconteceria se “dieta” não fosse uma palavra controversa? Durante a infância de Suzy Karadsheh em Port Said, no Egito, a cultura alimentar era inexistente. “Meus pais enfatizavam a alegria à mesa e não qualquer outra coisa”, diz Karadsheh. “Cresci com os princípios do estilo de vida mediterrâneo que celebram a alimentação de acordo com as estações, comendo principalmente alimentos integrais e, acima de tudo, compartilhando.”
Mas quando Karadsheh se mudou para os Estados Unidos aos 16 anos, ela testemunhou pessoas fazendo dietas de desintoxicação ou restringindo certos grupos ou ingredientes alimentares. Cercada por essa narrativa e por uma abundância de comidas novas no refeitório da faculdade, ela diz que “pegou o calouro de 31 anos em vez do calouro de 15”.
Quando ela voltou para casa, no Egito, naquele verão, “voltei a comer a comida mediterrânea com a qual cresci. Durante um período de cerca de dois meses, perdi todo aquele peso sem pensar que estava fazendo dieta.”
Para ajudar a trazer a alegria de volta à mesa para outras pessoas – e manter viva a herança culinária de sua família para suas duas filhas (agora com 14 e 22 anos) – Karadsheh lançou o blog de culinária “O prato mediterrâneo“Há 10 anos. Logo, sua mesa começou a ficar lotada com mais pessoas do que apenas amigos e familiares.
“Comecei a receber e-mails de pessoas cujos médicos haviam prescrito a dieta mediterrânea e procuravam receitas acessíveis”, diz Karadsheh. O estilo de vida alimentar baseado em vegetais, muitas vezes classificado como a melhor dieta do mundo, pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória e depressão, de acordo com pesquisas. Além disso, o plano alimentar tem sido associado a ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa.
Preparar refeições no estilo mediterrâneo, segundo Karadsheh, pode ajudá-lo a “comer bem e viver feliz. Para nós, ‘dieta’ não significa uma lista de ‘coma isto’ e ‘não coma aquilo’”. Em vez de inação, Karadsheh concentra-se na abundância, perguntando-se: “O que posso acrescentar à minha vida através deste estilo de vida? Mais alimentos integrais, vegetais, grãos, legumes? Naturalmente, quando você adiciona esses ingredientes bons para você, você come menos coisas que não promovem a saúde”, diz ele. CNN.
No segundo livro de receitas de Karadsheh, “O prato mediterrâneo: simplesmente jantar“, lançada na última terça-feira (24), ela mostra como fazer exatamente isso com 125 receitas e uma infinidade de dicas pensando em famílias ocupadas. “Hoje em dia, sou uma mãe americana ocupada. Conheço o trabalho árduo de colocar comida na mesa para minha família! Minha cozinha hoje mostra o que adaptei da minha herança mediterrânea e das viagens dos últimos anos”, explica Karadsheh.
Se você já pensou: “Adoraria comer melhor, mas não tenho tempo”, Karadsheh o convida a puxar uma cadeira e reimaginar o jantar. Em vez de cortar qualquer coisa, considere concentrar-se nestes sete mandamentos do estilo de vida mediterrâneo, recomenda Karadsheh.
1. Use principalmente azeite de oliva extra virgem
Incorporar o azeite como fonte primária de gordura é o principal fator que distingue a dieta mediterrânea de outros padrões alimentares, segundo Karadsheh.
Em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura ou um menu que depende de outras gorduras, como manteiga ou óleo de coco, preparar as refeições com azeite extra-virgem tem sido associado à redução da pressão arterial, melhor controle do açúcar no sangue e maior facilidade na manutenção do peso.
“Eu uso em tudo, inclusive em assados. Um bolo com azeite fica muito macio, pois o azeite permanece líquido à temperatura ambiente. Experimente em vez de manteiga”, diz Karadsheh.
2. Coma mais alimentos vegetais todos os dias
“Baseado em plantas” não significa apenas itens que você encontra no corredor de produtos hortifrutigranjeiros. “Considere grãos integrais, nozes, sementes, ervas, especiarias e feijões; eles acrescentam sabor e emoção”, diz ele.
Indivíduos que comem 30 ou mais plantas diferentes por semana têm microbiomas intestinais significativamente mais saudáveis do que os seus pares que consomem 10 ou menos, de acordo com um estudo. pesquisa de 2018.
3. Coma frutos do mar duas a três vezes por semana
A maioria das pessoas sabe que as gorduras e proteínas ômega-3 dos peixes, que são boas para o coração, são complementos ideais às refeições, segundo Karadsheh.
No entanto, ela observa que “o maior desafio que ouço dos cozinheiros domésticos é que eles se sentem intimidados pelos peixes”.
Enlatados contam totalmente (estocar atum, salmão ou qualquer tipo de peixe enlatado). Experimente opções de cozimento rápido como Salmão Assado com Alho e Dijon ou Halibute Assado Za’atar com Batatas e Corações de Alcachofra em seu livro de receitas “Simply Dinner” para vencer seus medos.
4. Uma ou duas vezes por semana, coma aves
Muitas noites, ensopado de couve-flor e batata doce ou marinara de grão de bico são o jantar de Karadsheh e companhia. Então, uma vez por semana, ela pode adicionar peito de frango ou algumas almôndegas de frango moídas à sua pasta.
“Nos EUA, pensamos primeiro na proteína do prato e depois talvez em uma guarnição de outra coisa. Nossas porções de proteína são grandes”, diz Karadsheh. “No estilo mediterrâneo, não dizemos ‘não’ ao frango, peru ou outras carnes; nós apenas os apreciamos em porções menores e com menos frequência do que a dieta americana padrão”.
Aqueles que seguem o exemplo com uma dieta rica em vegetais têm, em média, um risco menor de doenças cardíacas e certos tipos de cancro do que os seus vizinhos que preferem carne, de acordo com um estudo. Revisão de pesquisa de maio.
5. Coma carne vermelha e doces de vez em quando
Um hambúrguer e uma fatia de bolo de aniversário fazem parte de um estilo de vida alegre, e nenhum dos dois está fora dos limites aqui.
Basta ter em mente o tamanho das porções e a frequência. “Algumas fatias de bife em uma salada não são a mesma coisa que consumir um bife de lombo marmorizado de 16 onças”, diz Karadsheh.
6. Consumir ovos e laticínios com moderação
Mesmo se você comer um ovo por dia, não aumentará o risco de doenças cardíacas ou morte prematura, de acordo com um Estudo de 2020.
Novamente, tudo se resume a quanto, com que frequência e com o que você combina.
É aconselhável evitar uma omelete de cinco ovos recheada com queijo como refeição normal de fim de semana, mas um ovo em uma cama de iogurte grego com alho e uma chuva de ervas frescas recebe luz verde.
7. Use principalmente produtos integrais
Idealmente, você deve comer mais quinoa, cevada, aveia e outros grãos integrais do que arroz branco e pão branco.
Mas quando se trata de pão e massa, Karadsheh “nem sempre segue isso”. Para receitas como ciabatta, pita ou lavash, ela aceita usar farinha branca. “O problema com a farinha e outros produtos de panificação não é necessariamente a farinha. É a qualidade e todos os aditivos presentes em coisas como o pão”, afirma.
Procure a melhor farinha que puder comprar e depois faça seu próprio pão ou macarrão. Ou invista em pão ou massa de alta qualidade com o mínimo de ingredientes possível, acrescenta Karadsheh.
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