Eli Susman, um devoto praticante de meditação, queria aprofundar sua prática, e sua jornada de meditação o levou ao redor do mundo. Ele passou um mês em Plum Village, um centro de prática de mindfulness no sul da França administrado por monges budistas focado no aperfeiçoamento da arte de viver consciente.
Susman esperava passar a maior parte do retiro em longas sessões de meditação, mas para sua surpresa descobriu que o cronograma reservava apenas 30 minutos de meditação formal. Acostumado a sessões de meditação muito mais longas, Susman começou a mudar sua mentalidade depois de conversar com um dos monges. Em vez de três horas de meditação, o monge aconselhou-o que três respirações eram suficientes para entrar em sintonia com o momento presente.
“Isso me impactou”, disse Susan CNN. “E se três respirações, ou cerca de 20 segundos, forem realmente suficientes para fazer a diferença na vida das pessoas?”
Agora doutorando em psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, Susman testou sua teoria em um estudo publicado em abril na revista Pesquisa e terapia comportamental. Ele procurou descobrir se um rápido momento de toque de autocompaixão – acalmando-se através do contato físico – poderia induzir benefícios de saúde mental semelhantes aos da meditação, que muitas vezes requer mais tempo e comprometimento.
O estudo mostrou que uma única sessão de 20 segundos de toque autocompassivo reduziu significativamente o estresse, aumentou a gentileza para com o participante e melhorou o bem-estar mental. Os efeitos na saúde mental foram maiores entre as pessoas que realizavam esta microprática diariamente do que entre aquelas que não a praticavam com tanta frequência.
“Nesta sociedade sedenta de toque, podemos oferecer a nós mesmos a mesma bondade e compaixão que oferecemos tão livremente aos outros”, disse Susman. “Está bem ao nosso alcance.”
Este estudo é baseado em um Pesquisa de 2021realizado por pesquisadores alemães, que mostrou que 20 segundos de toque autocompassivo reduziram os níveis de cortisol depois que as pessoas foram submetidas a uma tarefa indutora de estresse.
Breves toques diários melhoraram o bem-estar das pessoas
O estudo mais recente mediu como os estudantes universitários – muitas vezes ocupados conciliando estudos, trabalho e atividades extracurriculares – se sentiam em relação a si mesmos neste momento. Os participantes do estudo foram designados aleatoriamente para assistir a um vídeo sobre como realizar o toque de autocompaixão ou um exercício de bater os dedos.
Bater os dedos envolveu juntar o dedo indicador e o polegar e serviu como grupo de controle. Estudantes universitários realizaram uma das duas práticas durante 20 segundos por dia durante um mês e depois foram solicitados a avaliar seu bem-estar emocional.
Estudantes universitários relataram uma diferença na autocompaixão imediatamente após a primeira sessão de 20 segundos de toque de autocompaixão. Após um mês de prática diária, os alunos relataram níveis mais elevados de autocompaixão, menos estresse e melhor saúde mental em comparação com aqueles do grupo de toque de dedo.
“É um estudo interessante, mas não surpreendente”, disse Sanam Hafeez, diretor de neuropsicologia da Comprehend the Mind em Nova York, que não esteve envolvido no estudo.
“Realizar esse toque diário de autocompaixão, embora breve, foi altamente eficaz, quase como se você estivesse consultando um terapeuta por um longo período.”
As descobertas de Susman respondem a uma questão importante sobre quanto treino de autocompaixão é necessário para colher os benefícios, especialmente porque as pessoas muitas vezes tendem a abandonar as intervenções de mindfulness devido a compromissos prolongados, de acordo com Susan Evans, professora de psicologia. em psiquiatria clínica no Weill Cornell Medical College, em Nova York, que não era afiliado à pesquisa.
“Estudos como o de Susman têm valor prático no mundo real e movem o campo em direção a uma melhor compreensão de como ajudar as pessoas a adquirirem habilidades para melhorar seu bem-estar”, disse Evans.
No entanto, Hafeez observou que, embora o toque autocompassivo tenha demonstrado benefícios de saúde mental semelhantes, comparáveis à terapia de longo prazo, não é um substituto completo – especialmente entre aqueles com problemas de saúde mental diagnosticados. Em vez disso, ela aconselhou as pessoas a pensarem no toque de autocompaixão como uma ferramenta adicional para sua caixa de ferramentas de saúde mental.
“É uma solução rápida para reestruturar sua maneira de pensar, mas mudar comportamentos e padrões de pensamento disfuncionais exige muito mais tempo e esforço.”
Como praticar o toque autocompassivo
A vantagem do toque de autocompaixão é que ele pode ser praticado em qualquer lugar, seja em casa ou em um trem lotado, disse Susman. Primeiro, feche a mente e pense em um erro ou momento recente que fez você se sentir indigno ou um fracasso. Ao relembrar esses momentos, observe qualquer mudança em seu corpo.
Em segundo lugar, encontre um lugar para tocar seu corpo que seja confortável para você. No estudo, as pessoas colocaram uma mão sobre o coração e outra sobre o abdômen, mas também foram incentivadas a usar qualquer outra forma de toque que fosse mais confortável para elas. Isso pode incluir acariciar a nuca, usar o polegar para massagear um ponto na palma da mão ou acariciar a parte superior dos braços como um abraço. Susan aconselhou focar na sensação e no calor do toque.
Terceiro, as pessoas deveriam se perguntar: “Como posso ser meu amigo agora?” concentrando-se em perdoar e aceitar suas imperfeições. Após 20 segundos, as pessoas podem abrir os olhos ou repetir a sessão quantas vezes forem necessárias.
Os resultados do estudo mostraram que quanto mais as pessoas fazem do toque de autocompaixão um hábito, maiores são os benefícios para a saúde mental. Susman sugeriu definir um lembrete, como depois de escovar os dentes, para realizar a microprática.
“Não se trata de ser melhor do que ninguém ou fingir que tudo é maravilhoso”, disse Susman. “Trata-se de tratar a si mesmo com a mesma gentileza e cuidado que você ofereceria a um amigo próximo.”
Então, se você estiver tendo um dia ruim, permita-se ser seu melhor amigo – mesmo que seja apenas por 20 segundos.
*Jocelyn Solis-Moreira é jornalista freelancer de saúde e ciência e mora em Nova York
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