Em tempos de rotina acelerada, o merendeira tornou-se o aliado de quem procura um dieta balanceada e econômica. Levar a própria refeição para o trabalho permite maior controle sobre os ingredientes, o tamanho das porções e o modo de preparo, além de evitar os erros de comer fora e gastar mais.
Porém, montar uma lancheira que seja prática, nutritivo e mantém a qualidade do alimento até o momento do consumo requer alguns cuidados.
Escolher o recipiente adequado, manter os alimentos bem conservados e saber aquecer bem os alimentos são pontos-chave para garantir que a refeição chegue na hora do almoço ainda apetitosa e nutritiva.
Escolha do recipiente: vidro, plástico ou aço inoxidável?
A primeira decisão importante na hora de montar uma lancheira é escolher o recipiente certo. Jean Lemos, nutricionista do Centro Universitário do Vale do Ipojuca, destaca que o material da lancheira pode influenciar diretamente na qualidade do alimento.
Segundo ele, os recipientes de vidro são os melhores para aquecer no micro-ondas. “O vidro é inerte, ou seja, não libera substâncias tóxicas quando aquecido, e não absorve odores ou sabores dos alimentos, mantendo a qualidade da refeição”, explica Lemos. Porém, a nutricionista alerta que esse material pode ser mais pesado e quebradiço, exigindo cuidados no transporte.
Outra opção são as lancheiras plásticas, mais leves e práticas de transportar. “Plásticos livres de Bisfenol A (BPA) podem ser usados com segurança no micro-ondas, mas é importante ficar atento a sinais de degradação, como manchas e odores, que indicam desgaste do material”, acrescenta Lemos.
As marmitas de inox são ótimas para transportar, mas não podem ser aquecidas diretamente no micro-ondas, sendo necessário que o alimento seja transferido para outro recipiente antes de aquecer.
Preservação de alimentos: mantendo o frescor e a segurança
O transporte e a preservação dos alimentos são cruciais para manter o frescor e evitar contaminações.
“Uma das principais preocupações na hora de preparar marmitas é garantir que os alimentos não fiquem muito tempo fora da temperatura ideal, o que pode levar à proliferação de bactérias”, alerta Lemos. Para evitar isso, ele recomenda o uso de bolsas térmicas com bolsas de gelo, principalmente se não houver acesso à geladeira no trabalho.
Além disso, Lemos sugere separar os alimentos em recipientes diferentes. “Saladas, frutas e molhos devem ser transportados separadamente dos alimentos cozidos ou quentes para preservar a textura e o sabor”, recomenda.
Também é importante utilizar potes com tampa hermética, que ajudam a evitar vazamento de líquidos e a manter a umidade natural dos alimentos.
Dicas para manter os nutrientes e evitar contaminações
Daniel Tenório, nutricionista clínico do Hospital Nove de Julho, explica que preparar corretamente os alimentos é fundamental para garantir que eles mantenham seus nutrientes mesmo depois de preparados com antecedência.
“Cozinhar legumes no vapor, por exemplo, preserva mais os nutrientes do que cozinhar em água”, explica. O especialista também recomenda cortar os ingredientes em tamanhos uniformes para garantir um cozimento equilibrado e evitar o desperdício de nutrientes.
Para manter a segurança alimentar, o resfriamento dos alimentos deve ser rápido. “Após o preparo, os alimentos devem ser resfriados o mais rápido possível para evitar que permaneçam na faixa de temperatura que facilita a proliferação de bactérias, entre 5°C e 60°C”, destaca Lemos.
Ele recomenda dividir porções grandes em recipientes menores para facilitar o resfriamento uniforme. As marmitas refrigeradas devem ser consumidas em até três dias, e as marmitas congeladas devem ser consumidas em até três meses, dependendo do tipo de alimento.
Como aquecer sem perder qualidade?
Aquecer corretamente a marmita é fundamental para preservar o sabor e a textura dos alimentos.
Tenório recomenda aquecer em potência média e mexer os alimentos na metade para garantir um aquecimento uniforme. “Usar tampa própria para micro-ondas ajuda a manter os alimentos úmidos, evitando que fiquem secos ou duros”, explica.
Outro cuidado é evitar aquecer alimentos frescos, como saladas e frutas. “Esses alimentos devem ser consumidos frios para evitar que murchem ou percam a crocância. Leve sempre esses itens em recipientes separados”, completa.
Guia prático para montar a lancheira
- Planejamento: Escolha receitas que combinem proteínas magras, carboidratos integrais e uma variedade de vegetais. Planeje suas porções de acordo com suas necessidades nutricionais.
- Preparação: cozinhar os alimentos de forma saudável, priorizando métodos como assar, grelhar ou cozinhar no vapor. Corte os ingredientes em tamanhos uniformes.
- Resfriamento: Após o preparo, resfrie rapidamente os alimentos para evitar a proliferação de bactérias.
- Armazenar: utilize recipientes herméticos e guarde as lancheiras na geladeira por até três dias ou no freezer por até três meses.
- Transporte: utilize bolsas térmicas com bolsas de gelo para manter os alimentos frescos até a hora de consumir.
- Aquecimento: aqueça em potência média, mexendo os alimentos na metade, e use uma tampa para preservar a umidade.
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