À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por diversas mudanças. Um dos mais desafiadores é o ganho de peso, que geralmente está relacionado obesidade sarcopênica. Entenda abaixo Como evitar que o ganho de peso à medida que envelhece comprometa sua saúde.
Esta condição, cujo nome é pouco conhecido pela maioria da população, é a combinação de acúmulo de gordura corporal e perda de massa muscularo que pode comprometer a qualidade de vida dos idosos. A combinação pode causar dificuldade para caminhar, quedas e até redução da independência.
A obesidade sarcopênica ocorre porque, com o avanço da idade, é comum que as pessoas reduzam seu gasto calórico, devido à diminuição de suas atividades, fazendo com que seu metabolismo fique mais lento.
Há também uma mudança no paladar e uma desaceleração no processo digestivo. Dessa forma, há uma diminuição na ingestão de proteínas, que são alimentos mais difíceis de digerir, para dar preferência à ingestão de carboidratos, que são mais fáceis de digerir.
Além disso, as pessoas podem perder até 1% de massa muscular por ano após os 40 anos, de acordo com vários estudos.
“O ganho de peso é fator de risco para hipertensão, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, consequentemente, aumenta o risco de mortalidade por doenças ateroscleróticas como infarto, acidente vascular cerebral e problemas de circulação nas pernas. Devido a estas doenças, há uma diminuição da atividade física e os idosos tendem a ficar cada vez mais frágeis, mais suscetíveis a doenças infeciosas como gripes e pneumonias, quedas e morte”, explica Maurício de Miranda Ventura, diretor do Serviço de Geriatria. do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE).
Porém, alguns hábitos como alimentação saudável e prática de exercícios físicos podem ajudar a minimizar esses efeitos e contribuir para um envelhecimento mais saudável.
A dieta deve conter alimentos ricos em proteínas para a manutenção e recuperação da massa muscular. Além disso, é importante reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados, que são ricos em calorias vazias e contribuem para o ganho de gordura corporal.
“Carne de frango, peixe, carne vermelha e ovos são alguns exemplos de proteínas. Caso o idoso tenha dificuldade para mastigar, pode optar por carne moída, frango desfiado e atum, por exemplo. É essencial consumir pelo menos duas porções de proteína por dia. Uma forma simples de calcular uma porção seria ‘um bife do tamanho da palma da mão’”, explica Priscila Abiko, geriatra do Hospital Edmundo Vasconcelos.
Em relação à prática de atividades físicas, os especialistas recomendam combinar exercícios aeróbicos com treinos de força, como a musculação. Eles ajudarão a reduzir a gordura corporal e a preservar a massa muscular.
“O ideal são 150 minutos de atividade física por semana, mas é importante que o idoso comece com o que é capaz. O exercício mais recomendado para a sarcopenia são os exercícios com levantamento de peso”, afirma Abiko.
“Exercícios aeróbicos, como caminhada e ciclismo, ajudam a perder gordura corporal. Apesar dessas particularidades, qualquer tipo de atividade de intensidade moderada ajudará a reduzir a obesidade e a melhorar a sarcopenia”, acrescenta.
Cinco dicas para prevenir a obesidade sarcopênica
- Pratique atividade física regularmente;
- Tenha uma alimentação rica em proteínas;
- Reduzir o consumo de gorduras e carboidratos;
- Tome sol regularmente para manter a vitamina D;
- Cuide dos problemas de saúde reduzindo o risco de complicações.
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