Você já ouviu falar crononutrição? Este é o termo que designa uma área da nutrição que estuda a relação entre o relógio biológico de uma pessoa e sua dietaobservando os possíveis impactos na saúde e no bem-estar geral.
Segundo Andréa Aragão, nutricionista clínica e membro da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), a base da crononutrição é observar a frequência da alimentação, o horário e a regularidade das refeições. “Hoje sabe-se que pessoas que seguem um padrão alimentar que concentra a maior parte das calorias consumidas durante o dia têm um padrão de saúde melhor, em comparação com pessoas que comem até tarde da noite”, afirma.
Isto está relacionado com ritmo circadiano de uma pessoa, ou “relógio biológico”. Este relógio regula e controla grande parte dos processos fisiológicos do nosso corpo. Por exemplo, define por que sentimos fome na hora do almoço e sono à noite. É também ele quem dita a nossa temperatura corporal, pressão arterial, níveis hormonais, frequência cardíaca, entre outros fatores.
“O corpo humano funciona de acordo com esse relógio biológico interno, que regula as atividades e processos fisiológicos do corpo em um ciclo de 24 horas. As variações hormonais e metabólicas estão relacionadas ao nosso estado de sono e despertar, bem como às sensações de fome, saciedade e estresse”, explica Aragão.
Portanto, a crononutrição é a “ciência” que tenta estudar como o alinhamento entre a alimentação e o ritmo circadiano pode trazer benefícios ao funcionamento do organismo e, consequentemente, à saúde. “Ainda é uma área de estudo muito nova”, afirma a nutricionista. A seguir, ela confere o que já se sabe sobre o assunto.
Benefícios de alinhar dieta e relógio biológico
Segundo o pediatra Guilherme Sargentelli, uma alimentação saudável e ajustada ao relógio biológico da pessoa está associada a diversos benefícios, como melhor qualidade do sono, maior desempenho nas atividades físicas, prevenção de doenças crônicas e melhor estilo de vida.
“Na pediatria, saber os melhores horários para consumir os alimentos faz muito sentido”, afirma a especialista. “Os bebês necessitam de rotina para um crescimento e desenvolvimento satisfatórios. Os horários de alimentação definidos não só geram vantagens como as citadas acima, mas também proporcionam uma particularidade pediátrica que é investir no desenvolvimento global do indivíduo para sua vida futura”, explica.
No entanto, os benefícios da crononutrição não se limitam a bebés e crianças. Segundo Aragão, alinhar a alimentação e o relógio biológico pode ajudar no processo de emagrecimento e melhorar a qualidade do sono.
“A alimentação e o sono estão interligados: tal como a alimentação influencia a qualidade do sono, a falta de sono também pode ter impacto na nutrição. Pessoas que dormem menos do que o ideal, que varia de seis a oito horas por noite, podem sofrer alterações hormonais que impactam na sensação de fome e saciedade”, afirma a nutricionista.
Aragão explica que a privação de sono pode levar ao aumento da ingestão alimentar, além de aumentar a probabilidade de a pessoa optar por alimentos mais calóricos, densos e gordurosos. “Quando a pessoa dorme menos, a secreção de um hormônio chamado leptina diminui, o que nos faz sentir saciados. Ao mesmo tempo, aumenta a secreção de um hormônio que estimula a fome, chamado grelina. Essa combinação altera o comportamento alimentar, favorecendo o ganho de peso”, explica.
Portanto, ao alinhar dieta e ritmo circadiano, é possível melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, controlar a saciedade e manter um peso saudável. Um estudo publicado em 2019 mostraram que aqueles que jantaram perto da hora de dormir tinham um risco aumentado de estar com sobrepeso ou obesidade em comparação com aqueles que jantaram mais cedo. O estudo foi realizado com 872 adultos norte-americanos de meia-idade ou idosos.
Além disso, um estudo francês mostrou que quem faz as refeições mais cedo pode ter menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. O risco de diabetes tipo 2 também pode aumentar naqueles que fazem a última refeição do dia tarde da noite, de acordo com um estudo publicado em 2023 em Revista Europeia de Nutrição.
Como definir horários para comer e obter os benefícios?
A crononutrição não é uma dieta específica, mas sim uma abordagem para alinhar a alimentação com o funcionamento do corpo. Portanto, não existe uma regra geral sobre como incorporar a prática no dia a dia. Isso deve ser feito de acordo com as particularidades de cada pessoa e da sua rotina. Portanto, a consulta com um profissional de saúde é essencial.
“A abordagem interdisciplinar da saúde de qualquer indivíduo é importante, pois somente reunindo a expertise de todos os diferentes profissionais poderemos oferecer o melhor aos pacientes”, explica Sargentelli.
Para bebês e crianças
Para os bebês, o ideal é uma rotina de seis refeições durante o dia, balanceadas entre carboidratos, proteínas, frutas, verduras e verdade, segundo Eliana Dias, consultora materno-infantil e especialista em sono infantil. “Quanto mais balanceada a alimentação diária, melhor qualidade de sono e jejum noturno o bebê consegue, passando a dormir a noite toda até os 7 meses”, afirma.
“Uma boa rotina de alimentação é aquela em que o bebê recebe uma refeição a cada 14h30 e com intervalo de 3 horas, sendo a última por volta das 19h da noite”, orienta. “Fazer o bebê comer muito logo antes de dormir pode causar um sono agitado na primeira parte da noite, pois está no processo de digestão”, acrescenta.
Para as crianças, adotar uma rotina alimentar em casa é essencial para reproduzir a disciplina em todas as fases da infância.
” Acompanhar os horários dos seus filhos e acompanhar os bons resultados desse processo é muito importante. A literatura médica tem demonstrado frequentemente como a alimentação adequada das crianças reduz a possibilidade de doenças crônicas de alta prevalência, como obesidade, hipertensão e diabetes”, afirma Sargentelli.
Para adultos
Segundo Aragão, para adotar a crononutrição na rotina alimentar é importante, primeiro, regular o horário de sono e a alimentação. Para isso, estabeleça horários específicos para cada refeição e hora de dormir.
A nutricionista Cibele Crispim recomenda, em artigo publicado anteriormente na CNNque o almoço é a principal refeição do dia, concentrando a maior quantidade de calorias ingeridas. “É a hora do dia em que gastamos mais energia, quando estamos no auge do nosso metabolismo. Faz muito sentido você comer mais em um momento em que gasta mais”, explica. Após o almoço, é fundamental dividir as demais refeições, diminuindo a quantidade de alimentos ingeridos com o passar das horas.
Em relação ao jantar, o ideal é que seja consumido pelo menos duas horas antes de dormir. Em outro artigo publicado anteriormente em CNNa nutricionista Tatiane do Nascimento, que trabalha na Segmedic, afirma que o melhor horário para fazer a última refeição do dia é por volta das 19h. “Com isso, temos um intervalo de duas a três horas para começar a dormir”, diz ela.
Todas as refeições devem ser nutricionalmente balanceadas, incluindo sempre vegetais, frutas, proteínas, carboidratos e fibras no cardápio.
*Com informações de Lucas Rocha
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