Você pode pensar que o bicarbonato de sódio que fica escondido no fundo do armário só serve para absorver odores desagradáveis da geladeira, limpar produtos ou fazer assados. Mas algumas pessoas estão adicionando o ingrediente à água e compartilhando online que o ingrediente pode melhorar o desempenho nos exercícios, reduzir o refluxo ácido e melhorar os níveis de energia, entre outros.
No entanto, os especialistas explicam que o possível efeito benéfico da prática ainda é uma questão complexa devido às pesquisas limitadas e variadas, aos riscos e à saúde pessoal.
“O bicarbonato de sódio é um ingrediente natural realmente interessante que pode fazer muito”, diz Frances Largeman-Roth, nutricionista registrada e autora de “Everyday Snack Tray”.
“Também pode neutralizar odores e ajudar a tirar manchas da roupa”, acrescenta a especialista por e-mail.
No entanto, só porque o bicarbonato de sódio é feito de ingredientes naturais não significa que seja seguro ingeri-lo sem regulamentação, acrescenta Largeman-Roth. A necessidade de cautela se deve à química do bicarbonato de sódio e do corpo. A interação sensível entre os dois é exatamente o que pode trazer benefícios ou malefícios.
O bicarbonato de sódio é uma substância alcalina composta de sódio, hidrogênio, carbono e oxigênio, explica Grace Derocha, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. A principal forma pela qual o bicarbonato de sódio pode ser útil para problemas como refluxo ácido é neutralizando o ácido.
Na escala de pH de acidez e alcalinidade, qualquer coisa com pH inferior a 7 é ácidoenquanto 7 a 8 é neutro e qualquer coisa entre 8 e 14 é alcalino ou básico. A faixa normal de pH do corpo humano, medida pelo sangue, é de 7,35 a 7,45, segundo Derocha, mas partes específicas do corpo e substâncias têm seu próprio pH – como o pH altamente ácido do estômago, que é 1.
Consumir muito bicarbonato de sódio, que tem pH alcalino em torno de 8,3, pode causar danos. Com base nisso, aqui está o que pesquisas e especialistas dizem sobre os efeitos na saúde, fatores de risco importantes e outras coisas que você precisa saber.
O que a pesquisa mostra (e não mostra)
Quando se trata dos benefícios do consumo de bicarbonato de sódio, a resistência ao exercício é um dos propósitos mais apoiados por pesquisas. que remonta à década de 1980 — embora alguns estudos sejam pequenos ou tenham conclusões mistas.
Durante o exercício – especialmente o tipo intenso e anaeróbico, como correr ou pular corda – o metabolismo muscular produz íons de hidrogênio, explica a fisiologista do exercício Tamara Hew-Butler, professora associada de exercício e ciência do esporte na Wayne State University em Detroit, por e-mail. Assim, a quebra do glicogênio muscular produtor de energia também resulta na produção de lactato mais um íon hidrogênio.
O acúmulo de íons “aumenta a acidez no ambiente sanguíneo/muscular, o que limita o desempenho do exercício (ou seja, a ‘queima’ do exercício)”, acrescenta Hew-Butler. “Assim, o [benefício] A principal vantagem da ingestão de bicarbonato de sódio antes do exercício é reduzir a acidez dentro e ao redor dos músculos em atividade, o que pode melhorar o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade.
Alguns estudos demonstraram que tomar bicarbonato de sódio uma ou duas horas antes do exercício pode melhorar o desempenho durante até 12 minutos de atividades de alta intensidade, como ciclismo, corrida, remo, boxe e caratê. de acordo com uma importante revisão de pesquisa de 2021 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Mas é possível que os efeitos no pH durem até três horas, explica Hew-Butler.
Participantes que consumiram bicarbonato de sódio em um estudo envolvendo treinamento de força foram capazes de fazer mais repetições com menos fadiga muscular do que o grupo placebo.
O bicarbonato de sódio também pode reduzir a acidez estomacal e aliviar o refluxo ácido ou a indigestão – o que não é surpreendente, pois o ingrediente é um componente de antiácidos, um tratamento comum para essas condições, explica Derocha.
Houve também alguma evidência sugerindo que o bicarbonato de sódio pode retardar a progressão da doença renal.
Em pessoas com doença renal crónica, os órgãos não funcionam bem o suficiente para eliminar ácido suficiente todos os dias, resultando num sangue mais ácido, diz Paul O’Connor, professor de fisiologia da Faculdade de Medicina da Geórgia, na Universidade Augusta, na Geórgia.
“Clinicamente, o que fizemos foi dar a essas pessoas suplementação de bicarbonato para basicamente compensar a carga ácida e ajudar os rins a eliminar menos ácido”, diz O’Connor. “Ser muito (ácido) pode causar perda óssea e mineral, perda de massa muscular e algumas outras coisas problemáticas.”
Um ensaio clínico randomizado de 153 pessoas com hipertensão e alto risco de agravamento da doença renal crónica é a evidência mais recente que apoia isto. O consumo de duas doses diárias de bicarbonato de sódio – na forma de quatro ou cinco comprimidos de 650 miligramas – foi associado à progressão mais lenta da doença renal ao longo de cinco anos, de acordo com o estudar publicado em 5 de agosto no American Journal of Medicine.
Esse resultado foi comparado ao grupo que recebeu apenas atendimento médico padrão. No entanto, a suplementação de bicarbonato de sódio não foi associada a melhorias na pressão arterial ou no risco de doenças cardiovasculares.
Essas descobertas confirmaram cerca de 15 outros estudos sobre o tema. Alguns também sugeriram benefícios para pedras nos rins. Mas alguns ensaios clínicos multicêntricos recentes sugeriram o contrário, segundo O’Connor, e ainda não se sabe porquê.
Um Estudo de 2018 em ratos e humanos descobriram que o bicarbonato de sódio reduziu a inflamação, diz Largeman-Roth, que é um fator de risco para vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, depressão, doença de Alzheimer e muito mais. “No entanto, o estudo durou apenas (duas) semanas, por isso não podemos presumir que este tratamento será seguro ao longo do tempo”, diz ela.
Mas as descobertas são a razão pela qual os autores do estudo sugeriram que doenças inflamatórias, como a artrite reumatóide, poderiam potencialmente se beneficiar do bicarbonato de sódio, de acordo com Largeman-Roth.
Gerenciando riscos
Independentemente da sua situação, consulte sempre o seu médico para garantir que uma nova prática de saúde é adequada para você, pois cada corpo é diferente, como aconselha Derocha. A redução da acidez estomacal pode fazer com que alguns medicamentos demorem mais para fazer efeito ou afetem seu funcionamento, de acordo com Largeman-Roth.
Há pessoas para quem esta instrução é crítica e a suplementação de bicarbonato de sódio não é absolutamente recomendada, incluindo crianças; quem tem problemas cardiovasculares, acidose ou alcalose; e pessoas que estão grávidas, segundo especialistas.
Essa precaução se deve em parte ao alto teor de sódio, já que 1 colher de chá contém mais de 1.200 miligramas. O limite diário ideal de sódio da American Heart Association é de 1.500 miligramas por dia para a maioria dos adultos, especialmente aqueles com pressão alta, e um máximo de 2.300 miligramas por dia.
Não existe uma recomendação de dosagem universal, segundo especialistas. Mas para indigestão, você pode tentar ¼ colher de chá misturada com um copo de água, de acordo com Largeman-Roth.
Algumas pessoas usam uma colher de chá, ressalta Derocha, mas começar com menos pode ser melhor, pois algumas pessoas apresentam diarreia, gases, náuseas ou vômitos quando tomam muito. É melhor tomá-lo depois de comer, pois primeiro você precisa do ácido estomacal para digerir os alimentos, acrescenta o especialista.
Os estudos de condicionamento físico normalmente dosam na faixa de 0,2 a 0,5 gramas de bicarbonato de sódio por quilograma de peso corporal – o que significa que uma pessoa pesando cerca de 59 kg, ou 130 libras, pode usar cerca de uma colher de bicarbonato de sódio. colher de sopa de bicarbonato de sódio, no mínimo. Mas na vida real, muitos atletas não conseguem tolerar essa quantidade, segundo Largeman-Roth.
Para doenças renais, a dosagem dos comprimidos é ajustada pelos médicos com base nos exames de sangue do paciente, diz O’Connor.
Exagerar ou beber água com bicarbonato de sódio a longo prazo “pode ter resultados desastrosos”, alerta Largeman-Roth. Ela acrescenta que algumas pessoas acabam no hospital porque levaram seus corpos à alcalose metabólica, o que significa que o pH do corpo é superior a 7,45. A alcalose pode causar danos ao coração, reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro, causar confusão mental e reduzir o fluxo de oxigênio para os tecidos do corpo, acrescenta o especialista.
Seu estômago também pode começar a secretar ácido excessivamente em antecipação ao bicarbonato de sódio que presume que você irá ingerir, alerta O’Connor.
“É por isso que as pessoas com refluxo ácido normalmente recebem outros medicamentos – inibidores da bomba de prótons e coisas assim”, acrescenta. “Ter um estômago ácido (também) é bom para evitar que bactérias cheguem ao sistema digestivo.”
Algumas pessoas limitam o consumo pela manhã, pois a bebida atrapalha o sono. Provavelmente, isso ocorre porque o sódio faz com que o coração trabalhe mais para movimentar o sangue por todo o corpo, aumentando temporariamente a pressão arterial, explica Derocha. Este efeito explica por que algumas pessoas que tomam medicamentos para a pressão arterial o fazem à noite, exercendo menos trabalho sobre o coração e, portanto, melhorando o sono.
A suplementação de bicarbonato de sódio não é a única maneira de aliviar problemas de saúde induzidos por ácido. No estudo recente sobre bicarbonato de sódio, doenças renais e hipertensão, adicionar mais produtos à dieta foi mais eficaz – reforçando o facto de que, para a saúde geral, os princípios básicos são sempre mais importantes, segundo os especialistas.
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