A menopausa É marcada pela queda na produção de estrogênio, hormônio responsável pela regulação do ciclo menstrual, o que leva aos sintomas característicos da fase, como menstruação irregular (até parar completamente) e as famosas ondas de calor. Porém, a queda desse hormônio também pode levar à perda de massa muscular e óssea.
Nesse sentido, o suplementação de creatina pode ser uma alternativa interessante e benéfica para mulheres na pós-menopausa. De acordo com um estudar publicado em 2021 na revista Nutrients, o uso da creatina pode aumentar a composição corporal e a densidade mineral óssea em mulheres nesta fase da vida, além de melhorar o humor e a função cognitiva.
“A creatina atua na preservação da massa muscular, aumentando também a força e a resistência, evitando o risco de fraturas, evitando o risco de doenças mais graves, como, por exemplo, a osteoporose”, explica Ramiele Calmon, nutricionista especializada em climatério e menopausa, ao CNN.
Entre os benefícios que a creatina pode oferecer às mulheres na pós-menopausa, citados pela nutricionista, estão:
- Aumento da massa muscular;
- Melhoria da força;
- Melhor saúde óssea;
- Maior desempenho em exercícios físicos;
- Função cognitiva melhorada.
“Alguns estudos sugerem que a creatina é benéfica para a função cognitiva, principalmente porque a memória das mulheres na menopausa sofre um declínio, e a creatina pode atuar na reversão dessa degeneração”, diz Calmon.
Outro estudar publicado em 2021, também na revista Nutrients, mostra que a creatina pode melhorar o processamento cognitivo em condições que favorecem o déficit dessa substância no cérebro, como privação de sono, traumatismo cranioencefálico, envelhecimento natural, Alzheimer e depressão. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar esses achados.
Como funciona a creatina no corpo?
A creatina desempenha uma série de funções importantes no corpo. É armazenado principalmente nas fibras musculares e está envolvido na produção de energia que abastece as células musculares. Isto acontece através do seu papel na manutenção dos níveis intracelulares de ATP (trifosfato de adenosina).
“O ATP é considerado a fonte de energia das células e é formado por três fosfatos. Quando o músculo se contrai, um desses fosfatos é utilizado e a molécula fica ‘sem energia’”, explica Marina Seidl, nutricionista do Instituto Nutrindo Idealis e especialista em nutrição clínica funcional, em artigo publicado anteriormente na CNN. Ao recarregar a energia desta molécula, o cretino aumenta a força e o desempenho físico.
“A suplementação de creatina beneficia o desempenho em exercícios de alta intensidade, como musculação e corrida, otimizando a capacidade do corpo de gerar energia durante o treino”, explica Larissa Raso Hammes, ginecologista e obstetra do Instituto GRIS. “Isso se traduz em mais força, resistência e explosão muscular, potencializando os resultados das atividades físicas.”
Diante desse mecanismo, a suplementação de creatina pode ser recomendada para mulheres que estão perdendo massa muscular, apresentando fraqueza, fadiga e perda de memória, segundo Calmon.
“É importante usar sempre a suplementação de creatina com uma alimentação balanceada, antioxidante, anti-inflamatória para melhores resultados”, destaca a nutricionista. Para isso, vale evitar o consumo de açúcar, farinha de trigo e alimentos industrializados, optando por uma alimentação rica em vegetais, proteínas magras e grãos integrais.
Como tomar creatina?
A suplementação de creatina pode ser feita conforme orientação de um nutricionista ou profissional de nutrição. É ele quem vai definir a dose diária ideal para cada caso, levando em consideração características individuais, como o peso corporal.
Em geral, segundo revisão publicada pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina pode ser suplementada em doses que variam de 3 a 5 gramas por dia. Também é interessante consumir o suplemento nas refeições principais, que devem conter carboidratos e proteínas em sua composição.
O uso de creatina na menopausa deve ser acompanhado de outros hábitos saudáveis
Além de manter uma alimentação balanceada, é importante adotar hábitos saudáveis para aproveitar os benefícios que a creatina pode oferecer na pós-menopausa. É o caso de praticar exercício físico regularmente, além de evitar fumar e consumir álcool em excesso.
“Ao aliar essas medidas à suplementação de creatina, quando indicada, mulheres na pós-menopausa podem ter melhor qualidade de vida e envelhecer com saúde”, destaca a médica.
Outros suplementos também podem ser indicados, dependendo do caso, como cálcio e vitamina D, que podem aumentar a saúde óssea.
“O ômega-3 também pode ser indicado para melhorar a inflamação e reduzir o risco cardiovascular. A vitamina B12 é importante para a saúde neuronal, fadiga, cansaço e perda de memória. O magnésio ajuda a melhorar o sono e reduz a irritabilidade, enquanto a vitamina E alivia as ondas de calor e melhora a pele seca”, acrescenta Calmon.
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