Digamos que você precise acordar às 7h para chegar ao trabalho na hora certa, então você define o primeiro alarme em seu telefone para 6h30, o segundo para 6h45 e o terceiro para 6h55 para evitar apertar o botão soneca . Além disso, você colocou um às 7h05 só para ser cauteloso. Isso soa familiar?
Se você estiver usando seu aplicativo de relógio com todos aqueles alarmes matinais, estará se preparando para uma manhã tonta, dizem os especialistas. “É gratificante tirar uma soneca e atrasar a saída da cama e o início do dia, mas na verdade isso fragmenta e prejudica a qualidade do seu sono”, disse o Dr. Brandon Petersneurologista e médico de medicina do sono na Virginia Mason Franciscan Health em Seattle, Estados Unidos.
Nas últimas horas de sono, as pessoas normalmente entram e saem do quarto e último estágio do ciclo do sono, conhecido como sono de movimento rápido dos olhos (REM). Esta fase é particularmente importante para o processamento da memória e o pensamento criativo, acrescentou. Ter esse estágio de sono fragmentado pode afetar a função cerebral. Ele recomenda definir um alarme, permitindo que o sono profundo continue ininterrupto até que você precise acordar pela manhã.
Veja dicas para treinar mente e corpo para sair da cama após o primeiro alarme tocar.
Por que tenho dificuldade em acordar de manhã?
Certos distúrbios do sono podem estar fazendo com que as pessoas tenham dificuldade em acordar de manhã com um alarme, como a inércia do sono, que causa uma difícil transição para sair do sono, disse o Dr. Cathy Goldstein, médico do sono nos Centros de Distúrbios do Sono da Michigan Medicine. Isso pode fazer com que alguém desligue e adie os alarmes sem saber ao acordar.
Na maioria das vezes, porém, alguém que precisa de vários alarmes para acordar de manhã fica sem sono, disse ela. Primeiro, tente chegar a quaisquer questões subjacentes que possam estar causando esse problema, observou Goldstein.
“Número um: você está realmente dormindo o que precisa? Não a quantidade de sono que você acha que deveria ou deseja dormir, mas a quantidade de sono que você realmente precisa. E você recebe isso todas as noites? perguntou Goldstein, que também é professor clínico de neurologia na Escola de Medicina da Universidade de Michigan.
A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite, mas leva algum tempo para descobrir quanto sono você precisa. Goldstein recomenda que os alunos aproveitem as férias para descobrir quantas horas de sono eles dormem naturalmente depois de algumas semanas.
Outra razão pela qual alguém pode ter dificuldade em acordar todas as manhãs é que eles são naturalmente notívagos, mas seu horário de trabalho exige acordar cedo, disse o Dr. Alicia Rothmédico do Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, em Ohio.
“Em um mundo ideal, iríamos para a cama quando estivéssemos com sono e acordaríamos quando acordássemos. Esse não é o mundo em que vivemos.” Mas existem maneiras de mudar gradualmente o relógio biológico e facilitar o início da manhã, acrescentou ela.
Como acordar com um alarme?
Se você tiver que acordar às 7h e seu alarme tocar às 6h, você terá uma hora de sono de má qualidade em vez de apenas dormir até as 7h, disse Roth.
Embora seja melhor definir apenas um alarme, pode ser difícil acordar com apenas um depois de usar vários alarmes como rede de segurança, acrescentou. Para mudar isso, Roth recomenda experimentar diferentes despertadores, como um que usa luz ou um alarme que faz você sair da cama para desligá-lo.
Obter 15 a 30 minutos de luz solar pela manhã também pode ajudar a mudar o relógio biológico interno e é particularmente importante para aqueles que são noctívagos naturais, disse Peters. Também é importante acordar e dormir nos mesmos horários todos os dias, disse Goldstein.
“Se você dorme muito bem das 3h ao meio-dia, e é assim que dorme nos finais de semana, mas na segunda de manhã tem que acordar às 6h para ir trabalhar, isso vai ser difícil”, disse. “Isso é antes de sua biologia estar pronta para acordar, então será muito difícil acordar”, acrescentou.
Goldstein recomenda mudar a hora de dormir 30 minutos mais cedo a cada poucos dias ou uma hora mais cedo uma vez por semana para quem deseja alterar seu relógio biológico.
Evitar luzes fortes e limitar o tempo de tela quatro horas antes de dormir também pode ajudar a promover a produção natural de melatonina do corpo, acrescentou ela.
Se alguém descobrir que acordou antes do alarme tocar, Peters não recomenda verificar a hora porque pode dificultar o retorno ao sono se começar a se preocupar com a quantidade de sono que resta ou no dia seguinte. Em vez disso, Peters recomenda tentar voltar a dormir até parecer que já passaram 15 a 20 minutos. Se ainda estiver acordado, você pode verificar a hora e decidir se quer acordar hoje, acrescentou ela.
“Se estiver perto do horário normal de acordar, você pode começar o dia um pouco mais cedo. Se for no meio da noite, você pode sair e fazer algo tranquilo, como ler, e depois voltar para a cama quando estiver mais sonolento ou sonolento. Embora alguns possam acordar naturalmente sem usar um alarme, não é uma meta realista para todos, especialmente aqueles que sofrem de inércia do sono ou têm relógios biológicos naturalmente atrasados, disse Goldstein.
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