Para o proteínas São macronutrientes essenciais para a saúde, pois desempenham funções importantes no organismo, como ajudar no aumento e manutenção da massa muscular, participar de processos metabólicos e contribuir para a saciedade. Portanto, devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.
No fim, o que são proteínas? Segundo Alice Paiva, nutricionista esportiva funcional, as proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos que desempenham funções estruturais, participando de diversos processos metabólicos do organismo.
“As principais funções das proteínas incluem a construção de tecidos, enzimas e anticorpos, atuando como enzimas, participando da regulação do crescimento e da reprodução, controlando processos metabólicos, transportando e armazenando nutrientes”, explica Paiva.
Por que é importante consumir proteínas?
Segundo Daniel Magnoni, nutricionista da Rede Hospitalar São Camilo de São Paulo, a ingestão de proteínas é essencial para a produção de enzimas e hormônios relacionados a reações químicas e processos fisiológicos do organismo. Além disso, eles desempenham um papel importante no sistema imunológico.
“Com as proteínas formamos nossas células de defesa, no caso da imunidade celular, como os leucócitos. Participam também do fortalecimento da imunidade humoral, que é a produção de anticorpos em geral”, explica Magnoni.
As proteínas também servem para melhorar e aumentar o número de proteínas de transporte, como a hemoglobina, que transporta oxigênio, e para equilibrar o fluido sanguíneo. “Ou seja, funciona deixando a linfa, que é o líquido do sangue, nem muito concentrada nem menos concentrada. As proteínas carregam eletrólitos importantes para o funcionamento celular”, acrescenta.
Benefícios de uma dieta rica em proteínas
Os benefícios de uma dieta rica em proteínas, segundo os especialistas consultados, podem incluir:
- Crescimento e fortalecimento dos músculos;
- Manutenção da massa muscular;
- Melhorar a função imunológica;
- Contribuir para o processo de perda de peso (aumentando a saciedade);
- Aumenta a saúde óssea;
- Melhor recuperação muscular pós-treino.
Alimentos ricos em proteínas
As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Portanto, tanto uma dieta onívora, vegetariana quanto vegana pode conter boas quantidades do macronutriente, principalmente quando há equilíbrio e escolhas saudáveis.
“Todos os alimentos de origem vegetal fornecem boas quantidades de proteínas, porém sua biodisponibilidade e absorção são inferiores aos de origem animal”, afirma Paiva. Por isso, o acompanhamento nutricional é importante para determinar quais alimentos podem ser incluídos na sua dieta, de acordo com características e objetivos individuais.
Entre o alimentos ricos em proteínas de origem animaleles são:
- Carne bovina;
- Carne de porco;
- Frango;
- Peixe;
- Frutos do mar;
- Ovos;
- Leite e derivados.
Já o alimentos ricos em proteínas de origem vegetal eles são:
- Legumes (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e soja);
- Sementes (linhaça e girassol);
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, entre outras);
- Tofu;
- Quinoa;
- Amaranto;
- Trigo.
As barras e bebidas proteicas são boas alternativas?
Com a correria do dia a dia, é comum investir em alimentos proteicos processados, como barras de proteína Isso é bebidas proteicas. Na visão de Magnoni, essas alternativas podem fazer parte da rotina de muitas pessoas, complementando a necessidade diária do macronutriente. Mas é importante ficar atento à lista de ingredientes.
“Os mais indicados são aqueles que possuem baixa concentração de açúcar e contêm mais ingredientes naturais”, orienta.
Além disso, é essencial evite substituir refeições completas para este tipo de comida. “Barras e drinks proteicos podem ser uma ótima alternativa, principalmente para quem tem dificuldade de atingir a quantidade mínima de proteína, mas não devem ser a base da dieta”, afirma Paiva. “São alternativas para lanches rápidos pré e pós-treino, pois possuem alto valor protéico.”
Como calcular a quantidade ideal de consumo diário de proteínas?
A quantidade diária de proteína que uma pessoa deve consumir depende de diversos fatores, como idade, sexo, peso corporal e nível de atividade física praticada. Além disso, também devem ser levados em consideração objetivos alimentares individuais — como perda de peso ou ganho de massa muscular.
“Pessoas que treinam ou praticam esportes geralmente precisam aumentar o consumo de proteínas para suprir as demandas nutricionais e facilitar a síntese proteica e a reparação dos tecidos musculares”, explica Paiva.
Em geral, o cálculo da quantidade diária de proteína pode ser feito da seguinte forma:
- Indivíduos sedentários ou pouco ativos: 0,8g/kg/dia;
- Indivíduos que praticam atividade física moderada: 1,2 a 1,4g/kg/dia;
- Indivíduos que praticam atividade física intensa: 1,2 a 2,2g/kg/dia.
Riscos do consumo excessivo de proteínas
Apesar de oferecer vários benefícios à saúde, O consumo excessivo de proteínas pode representar riscos à saúde. “O mais comum é a sobrecarga renal. Como ingerimos muitas proteínas, nossos rins podem não conseguir eliminar o excesso e começar a ter problemas de funcionamento”, explica Magnoni. Para avaliar a função renal, é possível realizar exames como a creatinina.
Além disso, o consumo excessivo de proteínas pode levar à desidratação e afetar a absorção de minerais importantes para a saúde. “Como uma pessoa consome muita proteína e pouco líquido, ela pode apresentar algum tipo de desidratação. Outro ponto negativo é a perda de massa óssea, pois o consumo excessivo de proteínas pode afetar a absorção de cálcio e magnésio”, afirma a nutricionista.
Portanto, é fundamental manter um acompanhamento profissional, seja com nutricionista ou nutricionista, para obter orientações sobre a quantidade ideal de proteína ingerida e para uma alimentação balanceada em termos de macro e micronutrientes.
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