Nos últimos anos, corrida de rua tornou-se uma das atividades físicas mais populares entre os brasileiros. A simplicidade de calçar um tênis e sair para correr, seja ao ar livre ou na esteira, atrai iniciantes que buscam melhorar seu condicionamento físico.
No entanto, o entusiasmo inicial pode levar a lesõesespecialmente quando o corpo não está preparado para as exigências da corrida.
Especialistas apontam que muitos corredores amadores cometem erros como aumentar abruptamente a quilometragem, usar calçados inadequados ou até mesmo negligenciar a alimentação.
Para evitar lesões e garantir um progresso saudável, é fundamental seguir algumas orientações, principalmente para quem está começando. Os profissionais recomendam sempre respeitar os limites do seu corpo e evoluir gradativamente.
Além de um planejamento adequado, é importante lembrar que pessoas com sobrepeso também podem se beneficiar com a corrida, desde que tomem alguns cuidados para evitar problemas nas articulações.
Lesões mais comuns entre iniciantes
Segundo Robson Bazilio, especialista em fisioterapia esportiva, as lesões mais comuns entre corredores iniciantes incluem:
- dores nas canelas (síndrome de estresse tibial medial);
- fascite plantar;
- fraturas por estresse do calcâneo;
- lesões musculares; e
- problemas relacionados à banda iliotibial e quadril, como impacto femoroacetabular.
“Essas lesões geralmente são causadas pelo aumento descontrolado do volume de treino, quando o corpo ainda não está adaptado para suportar a carga”, alerta Bazilio.
Para minimizar esses riscos, ele recomenda realizar uma avaliação biomecânica funcional antes de começar a correr. “Esse exame ajuda a identificar desequilíbrios musculares e articulares, permitindo ao profissional ajustar o treino de forma personalizada”, explica.
Cuidados especiais para pessoas com sobrepeso
Quando se trata de pessoas com sobrepeso, Bazilio afirma que não há contraindicações para correr, mas alguns cuidados são essenciais. “É possível correr com segurança, mas o aumento do volume de treino deve ser gradual para evitar sobrecarga nas articulações, músculos e tendões. Respeitar o tempo de adaptação do corpo é fundamental”, orienta.
George Wallyson, educador físico e professor de educação física da UniFavip Wyden, destaca a importância do fortalecimento muscular como parte da rotina de treinamento. “Um bom treino com pesos estabiliza as articulações e melhora a postura durante a corrida, reduzindo o risco de lesões”, afirma.
A educadora também alerta sobre a escolha do calçado correto. “Os tênis precisam ter um bom amortecimento para absorver o impacto, principalmente em superfícies duras como asfalto e concreto. Tênis com placas de carbono, muito utilizados por corredores avançados, não são recomendados para iniciantes, pois podem sobrecarregar o tornozelo”, destaca.
Evitando os erros mais comuns
Entre os erros mais frequentes cometidos pelos novos corredores está a excitação excessiva. Muitos iniciantes acabam aumentando rapidamente a quilometragem ou a intensidade do seu treinamento. “Só porque você correu 5 km hoje não significa que você pode tentar uma meia maratona amanhã”, destaca Bazilio.
O ideal, segundo ele, é seguir um plano de treino progressivo para evitar excesso de carga, respeitando o tempo de recuperação do corpo.
Outro ponto essencial é a escolha da superfície de corrida. “Correr em áreas acidentadas, com buracos ou calçadas irregulares aumenta muito o risco de lesões. O tênis pode ajudar, mas o terreno também precisa ser considerado”, reforça Wallyson.
Dicas práticas para começar a correr com segurança
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Busque orientação profissional
Antes de começar, consulte um educador físico para avaliar sua condição física e receber orientações sobre carga e volume de treino.
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Faça fortalecimento muscular
O treinamento de força ajuda a estabilizar as articulações e melhorar a postura durante a corrida.
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Escolha os tênis certos
Opte por calçados leves e com bom amortecimento. Evite sapatos com placa de carbono se você for iniciante.
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Corra em superfícies adequadas
Prefira terrenos planos e regulares, evitando áreas com buracos ou calçadas irregulares.
Inclua mobilidade e exercícios educacionais de corrida em seu aquecimento, em vez de alongamentos estáticos.
Aumente sua quilometragem gradualmente e evite comparar-se com corredores mais experientes. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar.
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