Caminhar ganhou reputação como uma ótima forma de exercício, fácil e acessível para muitas pessoas, e dezenas de estudos mostram que essa atividade popular também traz inúmeros benefícios à saúde.
Dar pelo menos 2.300 passos por dia reduz o risco de morrer de doenças cardiovasculares, de acordo com um estudo. estudar publicado em uma edição de 2023 de Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva.
Além disso, exercícios com levantamento de peso corporal, como caminhar, ajudam a prevenir a osteoporose, de acordo com outro estudo publicado na revista Relatórios Científicos da Natureza.
No entanto, alguns especialistas nas áreas de saúde e condicionamento físico afirmam que, embora caminhar seja certamente bom para a saúde, na verdade não é um exercício de alta qualidade. Uma dessas especialistas é Melissa Boyd, personal trainer certificada e coach da “Tempo”, uma plataforma online de treinamento pessoal. Boyd é de São Francisco, nos Estados Unidos.
“Nossas vidas ficaram tão ocupadas – viajamos, ficamos sentados o dia todo e depois ficamos exaustos à noite – que fazer uma curta caminhada faz você se sentir como se tivesse realizado algo grande e exponencial”, diz Boyd. “Mas caminhar é realmente um movimento básico que seu corpo necessita para funcionar bem, para ajudar em coisas como circulação e digestão e para descomprimir.”
Para ajudar seus clientes a entender melhor por que uma caminhada diária não resulta em um corpo de praia – algo que muitos deles acreditam, graças a vários influenciadores das redes sociais – ela discute com eles o três tipos de movimentos que são benéficos para a saúde e vida física geral.
O primeiro é o movimento que seu corpo precisa ou exige todos os dias, como andar, esticar e curvar-se. O segundo é o movimento atlético, o que você pode fazer algumas vezes por semana para melhorar seu condicionamento físico ou treinar para algum esporte. O terceiro é o movimento social que você faz para se divertir ou para se conectar com outras pessoas, como dançar ou jogar vôlei.
“É importante pensar sobre o movimento nessas diferentes categorias porque não se movimentar durante o dia se tornou normal”, disse Boyd. “Nossas vidas são tão sedentárias que muitos de nós estamos tentando sair do déficit de movimento. Mas o exercício é diferente do movimento físico.”
Nossos corpos precisam se mover de muitas maneiras diferentes. Caminhar é ótimo, mas é apenas uma forma de movimento unidirecional, e nossos corpos precisam de mais para estar funcionalmente aptos, explica Carl Cirino, cirurgião de medicina esportiva do HSS Ortopedia com Saúde de Stamford, em Connecticut, EUA.
As pessoas usam os músculos e tendões do corpo para ajudar em todas as flexões, torções e giros que fazem no dia a dia, diz Cirino, por isso precisam trabalhar e alongar esses músculos em muitas direções diferentes. Ioga e Pilates são duas atividades muito eficazes e saudáveis nesse sentido, disse ele.
“O alongamento também é incrivelmente fácil e algo que você pode fazer ao acordar e antes de dormir”, diz Cirino.
Ter músculos soltos e flexíveis também significa que você terá mais equilíbrio e estabilidade, o que ajuda a prevenir quedas e lesões em todas as atividades físicas, disse ele. Também é bom elevar a frequência cardíaca várias vezes por semana para a saúde cardiovascular.
Hora de um lanche de exercícios
Idealmente, você deve criar um plano que incorpore movimentos diários “adequados”, como caminhada e alongamento, com algum trabalho cardiovascular, treinamento de força e atividades sociais distribuídos ao longo da semana, dizem os especialistas. Isto pode parecer esmagador para muitos, no entanto.
Dividir todos esses movimentos diferentes em lanches de exercícios é uma maneira de ajustar o movimento que seu corpo precisa, diz Boyd.
“Talvez pegue um tapete de caminhada e faça algumas de suas reuniões enquanto caminha lentamente sobre o tapete”, explica ele. “Talvez toda vez que você for ao banheiro faça 20 agachamentos, ou toda vez que pegar água, faça 10 flexões contra a parede. Se você combinar esses lanches de exercícios com algo que já está fazendo, poderá torná-los um hábito. Tenho visto um enorme sucesso com isso.”
Boyd também incentiva seus clientes a encontrar alguma forma de movimento que gostem e que não pareça um treino, como jogar kickball ou pickleball. Dessa forma, você se diverte e socializa enquanto fica em forma.
Cirino concorda. “Vemos crianças aqui na medicina esportiva cujos pais querem que joguem beisebol, mas eles não querem”, disse ele. “É a mesma coisa com o exercício. Você precisa encontrar algo que seja interessante e fácil – talvez uma atividade que seus amigos estejam fazendo – e usar isso como base para desenvolver bons hábitos.”
Comece devagar e construa a partir daí
Reavaliar os exercícios como os movimentos regulares que seu corpo precisa para funcionalidade, preparo físico e conexão social também pode ser uma forma de se permitir reservar um tempo para se exercitar, diz Boyd.
Também é útil ter em mente que a criação de um plano de exercícios não requer uma mudança massiva e imediata em seu estilo de vida. Na verdade, é melhor começar lentamente com novos pequenos movimentos.
“O que geralmente vejo é que as pessoas adoram como isso as faz sentir”, diz Boyd. “Então, quanto mais fortes eles se tornam, mais eles querem se mover ainda mais. Movimento inspira movimento.”
*Melanie Radzicki McManus é redatora freelance especializada em caminhadas, viagens e preparo físico.
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