As recomendações para uma boa higiene do sono incluem evitar exercícios noturnos. No entanto, um estudo publicado recentemente na revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine sugere que a realização de exercícios de resistência com peso corporal à noite tem o potencial de melhorar o tempo total de sono e combater o sedentarismo.
Para chegar a isso conclusãopesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, fizeram a seguinte comparação: primeiro, avaliaram o sono de 28 voluntários após realizarem três minutos de exercícios resistidos simples (agachamento na cadeira, elevação da panturrilha e elevação dos joelhos em pé) que foram distribuídos em 30 minutos. intervalos, durante quatro horas a partir das 17h. Em segundo lugar, avaliaram o tempo de sono após permanecerem sentados pelo mesmo período, o que é considerado um estilo de vida sedentário.
Os resultados mostraram que, após o exercício, os participantes dormiram 29,3 minutos a mais em comparação com as noites em que passaram muito tempo sentados. Não houve diferenças significativas na eficiência do sono (medida entre o tempo que uma pessoa fica na cama e quanto desse tempo ela realmente conseguiu dormir), nem no número de despertares.
Os autores destacam ainda que ficar sentado por longos períodos está associado a um risco aumentado de diabetes, doenças cardiovasculares e até morte. Portanto, esse resultado seria uma forma de incentivar a atividade física noturna por meio de exercícios simples, que utilizem o peso corporal, não necessitem de equipamentos ou de muito espaço, e que a pessoa possa realizá-los em casa, sem interromper o programa de TV. quem está assistindo, por exemplo.
Segundo o pneumologista Marcelo Rabahi, especialista em medicina do sono do Hospital Israelita Albert Einstein, em Goiânia, a recomendação de não praticar exercícios físicos à noite vale principalmente para aqueles que são mais intensos e extenuantes —como natação, ciclismo e corrida. Isso porque durante essas atividades o corpo produz algumas substâncias (principalmente endorfinas) que mantêm o corpo mais ativo e desperto, e isso pode interferir no descanso noturno.
“Em geral, fazer exercícios de alto impacto ou muito intensos perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. Mas há ressalvas: eventualmente, a pessoa só tem o horário noturno para se exercitar. Se vamos pesar os benefícios para a saúde, é melhor fazer atividade física”, observa o especialista. Muitas pessoas se acostumam com essa rotina e conseguem ter uma noite de sono satisfatória, mesmo praticando exercícios mais perto da hora de dormir. Na verdade, essa pode ser uma boa estratégia para iniciar uma rotina de exercícios, para quem não consegue fazer em outros horários.
O ponto de atenção, segundo Rabahi, é se esses indivíduos passam a reclamar de insônia ou apresentam sonolência excessiva durante o dia, por exemplo. Nestes casos, é recomendado consultar um médico. “Durante a avaliação, vamos investigar os diversos motivos da insônia e, eventualmente, podemos interpretar que talvez aquele exercício físico que a pessoa faz logo antes de dormir esteja atrapalhando”, afirma o pneumologista.
Segundo a médica, mais do que o tempo total, o que atrapalha uma noite de sono reparadora é a quantidade de “microdespertares”, ou seja, aqueles breves momentos em que o sono é interrompido. Embora o estudo não tenha encontrado impacto desses despertares, eles ativam o sistema nervoso central sem que a pessoa perceba que acordou.
Geralmente ocorrem em pessoas que sofrem de apnéia, síndrome das pernas inquietas ou outros distúrbios do sono. “Se uma pessoa dorme oito horas por noite, mas tem 50 microdespertares por hora, a qualidade do seu sono pode ser pior do que a de quem dorme seis horas sem ter despertares, por exemplo”, explica o médico.
Por isso é preciso adotar hábitos que garantam uma boa noite de sono — incluindo atividades físicas à noite, se isso não for um problema para você. “Isso não pode ser uma desculpa, alegando que irá perturbar a sua noite de sono. Faça seus exercícios em um ritmo que traga conforto e, se possível, respeite essas quatro horas antes de dormir”, aconselha Rahabi. “Se você perceber que está demorando muito para adormecer, então você deve mudar a intensidade do seu exercício ou possivelmente a hora do dia.”
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