Alguns fãs de jogos Olímpicos assistir às competições em Paris pode se sentir inspirado ou até desejar ter os talentos desses atletas, imaginando se eles também pudessem se mover dessa maneira sem sentir dor.
Independentemente de suas chances de atingir o nível olímpico, uma coisa que todos podem fazer é aumentar sua flexibilidade – ou seja, o quanto você consegue alongar ou estender seus músculos sem causar danos, de acordo com Ashley Cruz, proprietária e fundadora da Cruz Chiropractic Wellness em Nova York. Cidade. .
“Nossos músculos são o que puxa nossos ossos e nos move nas articulações”, acrescenta Cruz. “Basicamente, é uma necessidade que qualquer movimento do nosso corpo tenha algum tipo de flexibilidade e também elasticidade, que é o retorno do músculo ao seu estado normal de repouso após ser alongado.”
Um motivo comum para querer ser mais flexível é a prevenção de lesões, o que também exige a construção e manutenção da massa muscular através do treino de força, diz Cruz. Reduzir o risco de se machucar é especialmente importante à medida que você envelhece.
A flexibilidade diminui devido à redução da produção de colágeno – dificultando atividades como escorregar na calçada ou abaixar-se para pegar algo. Tornar-se mais flexível na idade adulta ainda é possível, mas a perda de colágeno torna isso um pouco mais difícil.
Se você fizer um movimento brusco ao qual seu corpo não está acostumado, ele registra “esse movimento como um sinal de alerta e pode gerar algum tipo de lesão por causa disso”, explica Cruz.
O aumento da flexibilidade – geralmente por meio de alongamentos – acontece por meio da reeducação neuromuscular, processo pelos quais os nervos do cérebro e da medula espinhal enviam mensagens aos músculos para realizar movimentos, segundo Cruz.
Quanto mais você faz esses movimentos, acrescenta o especialista, mais seu sistema nervoso pode desenvolver um caminho claro para saber que você pode executá-los com segurança e sem consequências.
Existem também motivos mais divertidos pelos quais algumas pessoas desejam mais flexibilidade, como poder brincar melhor com crianças pequenas ou fazer truques legais, como abrir as pernas. Outros querem melhorar a flexibilidade para o sexo, permitindo mais variedade e prevenção de lesões.
“A boa notícia para quem está começando é que você não precisa necessariamente de equipamentos especiais”, diz Rachelle Reed, fisiologista do exercício em Athens, Geórgia, nos Estados Unidos. “Você não precisa de pesos, não precisa de uma esteira. É realmente algo que você pode fazer apenas com seu próprio corpo.”
Aqui estão alguns alongamentos e hábitos de vida que podem ajudá-lo a se tornar mais flexível, bem como erros a evitar e outras maneiras pelas quais a flexibilidade pode beneficiar sua saúde geral.
Alongue-se à vontade
Os alongamentos recomendados por especialistas para flexibilidade podem depender das necessidades pessoais, mas existem algumas boas sugestões para todo o corpo.
Alongamentos para os flexores do quadril, incluindo a postura do gato e da vaca na ioga e alongamentos compostos que visam vários grupos musculares, são especialmente úteis para pessoas que trabalham em um escritório, de acordo com especialistas.
Para fazer o alongamento do gato e da vaca, ajoelhe-se sobre uma esteira ou carpete. De quatro, coloque as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os quadris sobre os joelhos. Inspire enquanto arqueia as costas para baixo, trazendo o estômago em direção ao chão enquanto olha para frente e puxa os ombros para trás para alongar o peito. Expire enquanto move a coluna para cima, puxando o umbigo em direção à coluna e arredondando-a em direção ao teto.
O exercício da ponte respiratória é outro movimento que pode abrir os quadris. Além disso, os alongamentos da cadeia posterior aumentam a flexibilidade dos glúteos e isquiotibiais. É o caso do “alongamento de quatro” e do cão voltado para baixo, que você pode fazer começando de quatro com as mãos ligeiramente à frente dos ombros e os quadris diretamente acima dos joelhos.
“Vire os dedos dos pés para dentro e expire enquanto levanta os joelhos, envolvendo os quadríceps (músculos na frente das pernas) para começar a esticar as pernas, enquanto traz a pélvis para cima e para trás para criar uma forma de A com os quadris. corpo”, orienta a especialista em força e condicionamento Dana Santas em um artigo anterior de CNN Internacional. “Use os músculos do meio das costas para puxar as omoplatas em direção à cintura, alargando a parte superior das costas e alongando a coluna.”
As áreas da virilha e do assoalho pélvico são cronicamente tensas para muitas pessoas, de acordo com Cruz. Para aliviar essa tensão, experimente a “Postura do Bebê Feliz” – deitado em um tapete ou carpete, traga os joelhos, ligeiramente abertos, em direção ao peito e nas axilas, enquanto segura os pés e mantém as costas apoiadas no chão.
Alongamentos ou exercícios de rotação torácica são importantes para movimentos que exigem torção do meio das costas, como sair de uma garagem, explica Cruz. O alongamento do livro aberto envolve deitar-se de lado e torcer e abrir as costas para que fiquem o mais planas possível no tapete, enquanto os quadris ainda estão virados para o lado.
Você deve se esticar pelo menos algumas vezes por semana, mas diariamente é mais eficaz, segundo especialistas. Se você é iniciante, realizar esses alongamentos dinamicamente pode ser melhor – isso significa mover ativamente seu corpo através de uma amplitude de movimento, em vez de estaticamente, o que envolve ficar em uma posição e mantê-lo imóvel enquanto o executa, de acordo com Reed.
Os alongamentos devem ser mantidos por 15 a 30 segundos, e você pode incluir alongamentos ao longo do dia, fazendo uma pausa no trabalho a cada 45 minutos, ou tentar sessões de 20 minutos, aconselham os especialistas. Sensações de puxão, alongamento, calor ou tensão são normais, mas dor ou queimação são sinais de que você está indo longe demais.
O tempo que leva para se tornar significativamente mais flexível pode variar dependendo dos seus níveis gerais de atividade física, nutrição, hidratação e descanso, de acordo com especialistas. Mas você pode sentir os resultados em apenas uma ou duas semanas se não se esforçar muito ou negligenciar outros aspectos básicos da saúde, diz Cruz.
Outros benefícios da flexibilidade
À medida que você trabalha para ter um corpo mais flexível, você descobrirá que o alongamento traz ainda mais benefícios do que apenas a flexibilidade em si. O alívio do estresse é um dos maiores benefícios do alongamento, segundo especialistas.
Esses momentos de desaceleração para alongar e conectar-se com seu corpo no presente também podem desenvolver uma melhor consciência corporal, explicam Reed e Cruz.
O movimento também melhora o fluxo sanguíneo, o que aumenta o oxigênio – outro agente calmante – e ajuda a criar mais colágeno, segundo Cruz. Alongar-se, movimentar-se ou fazer exercícios também aumenta o fluxo linfático, “desintoxicando nosso sistema sanguíneo porque o fluxo linfático depende do movimento”, acrescenta o especialista.
Maior flexibilidade também pode proporcionar melhor postura e equilíbrio. Também é bom para ajudar você a sentir menos dores durante o exercício e melhorar sua capacidade de ganhar músculos, já que você precisa de comprimento muscular para ter força, diz Cruz.
5 alongamentos para terminar o dia e ter uma noite de sono melhor
Compartilhar:
refinanciamento de emprestimo consignado simulação
qual banco faz empréstimo consignado para maiores de 80 anos
bancos emprestimos
sim empréstimos
simulador emprestimo consignado caixa
emprestimo sim
itaú financiamento
telefone do banco bmg
sim emprestimos
consignados margem
portabilidade bmg
bmg portabilidade
bancos que fazem refinanciamento de consignado
refinanciamento empréstimo consignado
bmg emprestimo telefone
