Ó amendoim, semente originária da América do Sul, tem sido amplamente cultivada e consumida em diversas partes do mundo. Popular no Brasil, é ingrediente principal de muitas receitas tradicionais, como paçoca, pé-de-moleque e bolos, e é altamente nutritivo. No entanto, é essencial compreender os benefícios e potenciais riscos associados ao seu consumo.
Cientificamente conhecido como Arachis hipogaeapertence à família Fabaceae e cresce em vagens subterrâneas, contendo de uma a quatro sementes cada.
Benefícios do amendoim
Rico em nutrientes essenciais
Thais Verdi, nutricionista e especialista em bioquímica, fisiologia e nutrição esportiva pela Unicamp, destaca que o amendoim é uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas), fibras, vitaminas (do complexo E e B) e minerais como magnésio, fósforo e zinco.
“Devido ao seu perfil nutricional, o consumo moderado de amendoim pode ajudar na saúde do coração, no controle do peso e na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue”, explica.
A semente também contém resveratrol, substância com efeito antioxidante que ajuda a prevenir doenças cardíacas e aterosclerose.
“A gordura monoinsaturada do amendoim aumenta o colesterol bom, promovendo a eliminação do colesterol nos tecidos e evitando o entupimento das artérias”, afirma Sara Singer, especialista em medicina do estilo de vida da Faculdade Israelita Albert Einstein.
Benefícios adicionais
Além de proteger o coração, o amendoim ajuda a combater a anemia, graças ao ácido fólico e ao ferro presentes, previne o diabetes tipo 2, estabilizando os níveis de açúcar no sangue, e auxilia no emagrecimento, por ser rico em fibras e termogênico. .
Também previne o envelhecimento precoce, devido à vitamina E e ômega 3, mantém a saúde muscular com magnésio e potássio e melhora o humor através do triptofano e vitaminas do complexo B.
Riscos associados ao consumo de amendoim
Alergias graves
A alergia ao amendoim é um risco significativo. Verdi explica que pessoas alérgicas podem ter reações graves, inclusive anafilaxia, ao ingerir pequenas quantidades. “A alergia é uma resposta do sistema imunológico a proteínas específicas do amendoim, como Ara h 1, Ara h 2 e Ara h 3, entre outras”, explica.
A alergia ao amendoim pode ocorrer por contato direto, cruzado ou inalação, e os sintomas variam desde urticária e inchaço até dificuldades respiratórias e queda da pressão arterial. “A anafilaxia é uma complicação grave, destacando a importância do diagnóstico e do manejo adequado para pessoas com alergia”, alerta Singer.
Conteúdo de gordura
O amendoim é altamente calórico devido ao seu teor de gordura, cerca de 50% do seu peso.
“Uma porção de 30 gramas contém aproximadamente 14 gramas de gordura, sendo 30% poliinsaturada e 20% saturada”, destaca Verdi.
Embora a gordura monoinsaturada seja benéfica, o consumo excessivo de gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Por isso, é importante consumir amendoim com moderação, principalmente para quem monitora a ingestão calórica.
O consumo deve ser equilibrado
Para aproveitar os benefícios do amendoim sem comprometer a saúde, os especialistas recomendam consumir o amendoim in natura ou minimamente processado.
“Prefira amendoim cru, torrado sem sal, ou manteiga de amendoim natural, evitando produtos com adição de açúcar, óleos hidrogenados ou excesso de sal”, diz Verdi. Singer acrescenta ainda que a quantidade diária recomendada de amendoim é de 15 a 30 gramas (equivalente a uma ou duas colheres de sopa).
“É importante controlar a ingestão para evitar ganho de peso, considerando que 100 gramas de amendoim possuem 544 calorias”, orienta.
Dicas para maximizar os benefícios
- Escolha versões não processadas: prefira amendoim sem sal cru ou torrado;
- Combine com outros alimentos saudáveis: consumir amendoim junto com frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras;
- Preparações caseiras: Faça manteiga de amendoim caseira para controlar os ingredientes e evitar aditivos.
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