Você acorda e sente que não está descansado o suficiente; demora para adormecer ou acorda várias vezes durante a noite. Esses são alguns sinais de privação de sono e vários são os fatores que podem contribuir para esse cenário: estresse, ansiedade, sedentarismo e algumas condições de saúde como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e bruxismo.
Além disso, a dieta também desempenha um papel importante na qualidade do sono. Afinal, alimentos como café, chocolate, chá mate, chá preto, refrigerantes, pimenta, gengibre e energéticos, quando consumidos em excesso ou próximo ao horário de dormir, podem atrapalhar o sono, pois são estimulantes.
Além disso, um estudar publicado em 2007 na Nutrition Research Reviews mostrou que pessoas que dormem menos têm maior probabilidade de se tornarem obesas, pois dormir pouco pode aumentar a grelina, o hormônio da fome, e reduzir os níveis de leptina, o hormônio da saciedade, gerando aumento do apetite. Tudo isso pode criar problemas de saúde a longo prazo.
“A má qualidade do sono aumenta em 40% a 45% o risco de infarto e em 30% o risco de acidente vascular cerebral (AVC),”, afirma Annibal Barros Junior, cardiologista e especialista em nutrição, ao CNN. “Ter uma noite completa de sono, com sono REM, que é o sono profundo, é importante para a proteção cardiovascular. A privação do sono pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares como diabetes, hipertensão e resistência à insulina, por exemplo”, acrescenta.
Portanto, existem alguns alimentos que, aliados a outros hábitos saudáveis que promovem o relaxamento, podem ajudar a dormir melhor e reduzir os riscos associados à privação de sono. Entenda mais abaixo.
10 fontes alimentares de melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no início do sono e na regulação do ritmo circadiano (o “relógio” que regula o nosso corpo entre o dia e a noite). Esse hormônio é produzido pela glândula pineal, localizada em nosso cérebro.
“Atinge seu pico à noite, durante o sono, e volta ao normal pela manhã, com presença de luz”, explica Barros Junior. Por isso, é importante dormir em ambientes escuros para aumentar a produção de melatonina.
Além disso, alguns alimentos podem ser fontes desse hormônio ou ajudar a aumentar seu nível no organismo. Com a ajuda da nutricionista e de Melissa Rotatori, especialista e professora do curso de Nutrição da UDF (Centro Universitário do Distrito Federal), o CNN listou 10 alimentos que podem ajudar a regular seu sono. Confira abaixo:
- Carne: fontes de proteína animal, como salmão, frango, porco e carne bovina, possuem melatonina em sua composição;
- Cogumelos: também são fontes de melatonina, além de serem ricos em vitamina B12, nutriente essencial para a manutenção do sistema nervoso;
- Abacaxi: possui propriedades estimulantes da melatonina, além de promover aumento do hormônio serotonina, responsável pela sensação de bem-estar;
- Laranja: frutas cítricas com alto teor de melatonina, além de serem ricas em vitamina C, nutriente com propriedades antioxidantes fundamentais para fortalecer o sistema imunológico;
- Banana: sua composição inclui triptofano (aminoácido que atua na síntese da melatonina), melatonina, serotonina e magnésio, nutriente que atua no sistema neuromuscular e alivia o estresse e a ansiedade.
- Cereja: fruta rica em triptofano e melatonina, além de ser rica em vitaminas C e A, nutrientes com importante ação antioxidante;
- kiwi: fruta rica em triptofano, auxiliando no aumento da produção de melatonina, além de possuir propriedades antioxidantes e atuar no fortalecimento do sistema imunológico;
- Grãos integrais: fontes de triptofano, que além de atuar na síntese da melatonina, atua na produção de serotonina, aumentando a sensação de bem-estar.
- Leite: também é fonte de triptofano, atuando na produção de serotonina e melatonina;
- Ovos: outra fonte de proteína animal que possui grande quantidade de melatonina; um estudo publicado em 2017 em Nutrientes mostraram que seu conteúdo hormonal é ainda maior do que em outros alimentos de origem animal.
Esses alimentos podem ser consumidos a qualquer hora do dia. Mas, para quem quer melhorar a qualidade do sono, consumi-los à noite pode ser uma boa sugestão.
“O ideal é consumi-los no mesmo horário dos picos de produção de melatonina, que ocorre no início da noite, quando a iluminação natural diminui, atingindo o pico algumas horas após o anoitecer”, diz Rotatori.
Os suplementos de melatonina são seguros? Quando eles são recomendados?
Segundo o professor de nutrição, os suplementos dietéticos à base de melatonina podem ajudar a promover o sono e são seguros para uso a curto prazo. “No entanto, estudos importantes demonstraram benefícios significativos em pessoas com 55 anos ou mais que receberam melatonina de liberação prolongada”, explica ela. Porém, ela ressalta que é preciso cautela: “[Seu uso] pode causar efeitos colaterais, como dor de cabeça, tontura, náusea e sonolência”, afirma.
Rotatori lembra ainda que, antes de iniciar a suplementação com melatonina ou outros nutrientes que possam ajudar no sono (como magnésio, inositol e triptofano), é necessário investigar as causas da insônia e fazer uma avaliação nutricional para identificar deficiências nutricionais específicas. “Por exemplo, embora o álcool possa ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente, na verdade pode aumentar os despertares noturnos e reduzir a qualidade do sono”, comenta.
Além da alimentação: outras dicas importantes para melhorar a qualidade do sono
Embora a alimentação tenha papel fundamental na qualidade do sono, ela deve estar alinhada a outras práticas que ajudem a promover uma boa noite de sono. É o caso de praticar atividade física regular e realizar a higiene do sono antes de dormir.
“Evitar telas como celular, televisão e tablets pelo menos uma hora antes de dormir, e manter o quarto totalmente escuro, é um exemplo de higiene do sono”, explica Rotatori.
O uso de melatonina para dormir está aumentando, mas apresenta riscos
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