Embora não exista uma fórmula mágica para ganhar força, o variedade é essencial. Para tanto, embora o clássico linha de barra é muitas vezes destacado por desenvolver a força dos braços, outro exercício focado nisso merece atenção no seu treino: o onda de martelo.
Este movimento poderoso não apenas desenvolve os músculos do braço, mas também melhora a força, função, estabilidade e resiliência geral do corpo.
A rosca direta com martelo é uma variação da rosca direta com barra. Um dos principais músculos alvo deste exercício inclui o bíceps e dois outros músculos do braço: o braquial, um músculo abaixo do bíceps que ajuda a apoiar a articulação do cotovelo, e o braquiorradial, um músculo do antebraço que aumenta a força. força de preensão.
Como o nome sugere, o exercício de rosca com martelo imita a ação de segurar e usar um martelo. Ao contrário do exercício usual de bíceps, que é feito com as palmas para cima, ele é realizado com as palmas voltadas uma para a outra. Este ajuste simples muda o foco do músculo para um desenvolvimento de força mais abrangente. Essa variação também diminui a tensão no punho e no cotovelo, reduzindo o risco de lesões por uso excessivo e tornando-a uma opção mais segura para quem tem problemas nas articulações.
Os benefícios funcionais diários dos cachos em martelo
Apesar de sua reputação um tanto duvidosa, os cachos em martelo não são apenas para entusiastas da academia. Este exercício pode beneficiar quem deseja melhorar sua capacidade de realizar as tarefas físicas da vida diária. Aqui está uma lista detalhada de benefícios:
- Como a posição neutra da mão necessária para realizar o exercício de rosca direta com martelo aumenta a força do antebraço e de preensão, também aumenta sua capacidade de segurar e levantar pesos mais pesados para maiores ganhos de força corporal em outros exercícios. melhor desempenho em outras atividades físicas e esportivas;
- O movimento de flexão desenvolve os músculos dos braços e das mãos necessários para as atividades diárias que exigem levantar, segurar e carregar, como cuidar de crianças e realizar tarefas domésticas e trabalhos manuais;
- A melhoria da força de preensão também ajuda a abrir frascos, usar ferramentas e realizar tarefas domésticas básicas, tornando este exercício particularmente benéfico para idosos que tentam manter a independência funcional;
- O movimento controlado ajuda a fortalecer os músculos e tendões ao redor das articulações do cotovelo e do punho, reduzindo o risco de lesões comuns associadas a músculos mais fracos e técnicas de levantamento inadequadas;
- Com menos rotação do punho do que os exercícios tradicionais, a rosca direta com martelo minimiza o risco de lesões, especialmente para pessoas com problemas anteriores no punho ou cotovelo;
- A execução correta de exercícios de rosca direta envolve envolvimento significativo do núcleo, o que melhora o equilíbrio e a força geral.
- Bônus: Para quem deseja braços visivelmente mais tonificados, este exercício fortalece o músculo braquial, que fica atrás do bíceps braquial primário e aumenta a visibilidade do músculo mesmo quando os braços não estão flexionados.
Como fazer o exercício de rosca direta com martelo
Para colher todos os benefícios da rosca martelo, é fundamental executá-los com a forma correta e um peso adequado ao seu nível de condicionamento físico. Use um peso que pareça desafiador, mas leve o suficiente para que você possa realizar confortavelmente pelo menos oito repetições do exercício com boa forma.
Certifique-se de prestar atenção às dicas de respiração ao realizar este exercício, expirando ao levantar os pesos e inspirando ao baixá-los. A mecânica respiratória adequada ajuda a manter e fortalecer a estabilidade do núcleo do corpo para alcançar o resultado correto.
Veja o passo a passo do exercício:
- Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro. Alternativamente, você pode permanecer sentado, desde que consiga sentar-se à frente o suficiente na borda do assento para que os halteres fiquem pendurados desobstruídos nas laterais;
- Expire enquanto enrola lentamente os dois halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao tronco para permanecer estável. Faça uma pequena pausa no início do movimento;
- Inspire ao abaixar os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle durante toda a descida. Vá com calma, baixando os braços gradativamente, pois a fase excêntrica (abaixamento) é parte crucial do exercício;
- Faça de 8 a 12 repetições;
- Complete duas a três séries do número desejado de repetições, descansando por pelo menos um a dois minutos entre as séries.
Variação opcional: Se você se sentir mais confortável levantando um braço de cada vez em vez de ambos juntos, você pode alternar as repetições direita e esquerda em cada série para um total de 16 a 24 repetições (8 a 12 repetições em cada braço) por série.
Para manter a forma adequada e diminuir o risco de lesões, evite estes erros comuns:
- Balance os halteres para usar o impulso para levantá-los, em vez de apoiar-se no núcleo e confiar na força do braço;
- Perder a posição correta dos braços e deixar os cotovelos abertos;
- Utilizar halteres muito pesados ou muito leves;
- Negligenciar a fase excêntrica (abaixamento) e largar os pesos muito rapidamente;
- Esquecer de respirar adequadamente e manter a estabilidade central.
À medida que você começa a se sentir mais forte no exercício, você pode progredir aumentando o peso dos halteres ou o número de repetições na faixa de 8 a 12 repetições. Ao aumentar inicialmente o peso, você precisa diminuir as repetições para manter a boa forma. Tudo bem, desde que você ainda consiga realizar no mínimo oito repetições corretamente.
Nota do editor: Consulte seu médico antes de tentar qualquer novo exercício. Pare imediatamente se sentir dor.
Aproveitando ao máximo este novo exercício
Para maximizar os benefícios do exercício de rosca direta com martelo, você precisa integrá-lo ao seu programa de condicionamento físico algumas vezes por semana. Ele se adapta bem a dias específicos de treino para braços e corpo inteiro.
Eles também podem ser alternados com outros exercícios de bíceps e tríceps para um treino abrangente de braços ou incluídos em um circuito que apresenta uma mistura de exercícios para a parte superior e inferior do corpo.
Lembre-se de que a rosca direta com martelo é mais do que apenas uma alternativa à rosca direta com barra. Ao incorporar este exercício na sua rotina, você pode melhorar significativamente não apenas a força dos braços, mas também as habilidades funcionais essenciais para as atividades diárias e a melhoria geral da força e resiliência de todo o corpo nos próximos anos.
Nota do editor: Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker”, é especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em esportes profissionais, além de autora do livro “Soluções práticas para alívio da dor nas costas”.
Compartilhar:
refinanciamento de emprestimo consignado simulação
qual banco faz empréstimo consignado para maiores de 80 anos
bancos emprestimos
sim empréstimos
simulador emprestimo consignado caixa
emprestimo sim
itaú financiamento
telefone do banco bmg
sim emprestimos
consignados margem
portabilidade bmg
bmg portabilidade
bancos que fazem refinanciamento de consignado
refinanciamento empréstimo consignado
bmg emprestimo telefone
