Para o Vitaminas do complexo B são um grupo de oito nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano, sendo responsáveis por diversos processos metabólicos, desde a produção de energia até a saúde corporal. sistema nervoso.
Esse grupo de vitaminas é denominado hidrossolúvel, ou seja, são solúveis em água e, portanto, não são armazenadas em grandes quantidades em nosso organismo, necessitando de ingestão diária.
A boa notícia é que essas vitaminas são facilmente encontradas em alimentos como carnes, peixes, ovos, grãos integrais e vegetais verdes.
“As vitaminas do complexo B são essenciais em uma grande série de processos orgânicos, como o metabolismo celular, em particular, o metabolismo de carboidratos, açúcares, produção de energia e saúde neurológica. Estas vitaminas são hidrossolúveis, tornando o consumo regular através da dieta essencial para garantir funções adequadas no organismo”, explica Maria Isabel Correia, nutricionista e coordenadora da Equipa de Terapia Nutricional Avançada (ETERNA), da Rede de Saúde Mater Dei.
Apesar de serem chamadas de “complexo B”, cada uma das oito vitaminas desse grupo possui características e funções específicas no organismo. Abaixo listamos todos eles e sua importância para a saúde.
Conhecer as 8 vitaminas B e suas funções
B1 (tiamina)
Ajuda a transformar carboidratos em energia, melhora a função cerebral e muscular e contribui para a saúde do sistema nervoso.
Essa vitamina está presente em grãos integrais, nozes, cortes magros de carne suína, legumes (feijão e lentilha) e arroz integral.
B2 (Riboflavina)
Importante para a produção de energia, pele, mucosas e saúde ocular. Atua como antioxidante, ajudando a proteger as células do corpo contra danos oxidativos.
É encontrada em leite e derivados, carnes magras, ovos, amêndoas e vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis.
B3 (Niacina)
Reduz o colesterol ruim, melhora a circulação sanguínea e promove a saúde do sistema digestivo e da pele.
A B3 está presente em carnes magras como frango, peru e peixe, legumes, nozes e grãos integrais.
B5 (ácido pantotênico)
Essencial para o metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. Auxilia na produção de hormônios e contribui para a saúde da pele, cabelos e unhas.
Carnes magras, peixes, ovos, legumes, cogumelos e abacate contêm esta vitamina.
B6 (piridoxina)
Atua no sistema nervoso, regulando o humor, melhora a função cerebral e contribui para a saúde óssea e do sistema imunológico. Além disso, auxilia na produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
Também está presente em carnes magras, peixes, legumes, grãos integrais, bananas e batatas.
B7 (biotina)
Essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Fortalece cabelos e unhas e melhora a saúde da pele como um todo.
Pode ser encontrada na gema de frutas novas, nozes e sementes, peixes, carnes magras, abacate, couve-flor e levedura de cerveja.
B9 (ácido fólico)
Fundamental para a síntese e reparação de DNA e RNA, sendo importante para o desenvolvimento do feto. Também auxilia na produção de glóbulos vermelhos, prevenindo a anemia.
Como a maioria das vitaminas deste complexo, é encontrada em vegetais de folhas verdes, legumes, abacates, grãos, nozes e frutas cítricas.
B12 (Cobalamina)
É essencial para a saúde do sistema cardiovascular e auxilia nas funções do sistema nervoso. Também é importante para o metabolismo e produção de energia. A deficiência desta vitamina pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral.
Essa vitamina está presente em alimentos como peixes e frutos do mar, carnes magras, leite e ovos.
“Uma alimentação balanceada e variada pode fornecer a maior parte das vitaminas do complexo B de forma adequada, sem necessidade de suplementação na maioria dos casos”, explica Bárbara Liz Taveira dos Reis, preceptora da Especialização em Nutrologia do Instituto de Assistência Médica aos Servidores Públicos Estaduais (Iamspe) .
Porém, há casos em que está indicada a suplementação com vitaminas do complexo B, que pode ser benéfica e necessária para determinados grupos de pacientes e situações específicas.
Quando é necessário tomar suplementos vitamínicos do complexo B?
Veja abaixo os casos em que a suplementação é indicada.
- Dieta inadequada: Dietas pobres em nutrientes ou dietas restritivas, como vegetarianas e veganas, podem necessitar de suplementação, especialmente de vitamina B12, que é mais frequentemente encontrada em produtos de origem animal.
- Desordem alimentar: Pessoas que sofrem de anorexia ou bulimia podem apresentar deficiência de vitaminas B devido à ingestão inadequada de alimentos, como dietas restritivas.
- Idoso: O envelhecimento pode reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina B12, tornando a suplementação frequentemente necessária.
- Mulheres grávidas e amamentando: A necessidade de vitaminas B, especialmente B9 (ácido fólico), aumenta durante a gravidez e a lactação. O ácido fólico é essencial para prevenir defeitos do tubo neural no feto.
- Doenças: Certas condições de saúde, como anemia perniciosa, doença celíaca, doença de Crohn e outras condições gastrointestinais, podem afetar a absorção de vitaminas B, tornando necessária a suplementação.
- Estresse: Situações de estresse crônico podem aumentar a necessidade de vitaminas B, que estão envolvidas no funcionamento do sistema nervoso e na produção de energia.
- Consumo de álcool: O álcool pode interferir na absorção e utilização de vitaminas pelo organismo, levando à necessidade de suplementação.
É importante destacar que o consumo de suplementos vitamínicos só deve ser feito com orientação médicapois doses superiores às recomendadas podem causar efeitos colaterais.
“É raro haver excesso dessas vitaminas no organismo porque são solúveis em água, mas quando ingeridas em grandes quantidades por meio de suplementos podem causar diarreia, irritabilidade, sobrecarga renal e danos ao fígado. Vai depender muito do tipo de vitamina que está em excesso”, acrescenta Correia.
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