Ó sal É um dos temperos mais utilizados na culinária brasileira. Segundo pesquisa recente, o consumo médio do ingrediente pelos brasileiros é de 6 gramas (1 colher de chá cheia) por dia. Porém, esse número supera a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de consumir no máximo 5 gramas de sal por dia, o que pode estar relacionado a um maior risco e incidência de hipertensão no país.
Segundo dados do Sistema de Informações sobre Mortalidade (SIM), do Ministério da Saúde, a mortalidade por hipertensão arterial no Brasil atingiu o maior valor dos últimos dez anos, com 18,7 mortes por 100 mil habitantes no país em 2021.
“Vários estudos já demonstraram os riscos do consumo excessivo de sal, como hipertensão, aumento do risco de doenças cardiovasculares, progressão de doenças renais, risco de osteoporose, além de causar maior retenção de líquidos”, afirma Rodrigo Neves, médico pós-graduado . formada em nutrição.
Além disso, segundo a nutricionista Carol Caldas, especialista em nutrição clínica funcional e gastroenterologia funcional, explica que consumir sal em excesso pode piorar os sintomas da menopausa, como ondas de calor e alterações de humor. “O glutamato monossódico, frequentemente encontrado em alimentos processados, é outro ingrediente rico em sódio que pode contribuir para esses problemas”, explica ela.
Por isso, é fundamental conhecer outros temperos que podem ajudar a reduzir o consumo de sal e, da mesma forma, oferecer mais sabor e palatabilidade aos alimentos. A seguir, o CNN, com ajuda de especialistas, lista 7 temperos que podem substituir o sal em preparações culinárias. Confira.
1. Alho
O alho é um dos ingredientes mais utilizados na culinária brasileira para temperar feijão, arroz, molhos, carnes, peixes, entre outras preparações. Mas, além de realçar o sabor dos alimentos, esse tempero pode ser um bom substituto do sal.
“O alho tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular”, explica Caldas.
Além disso, o alho oferece diversos benefícios à saúde, como propriedades antimicrobianas que podem ajudar a combater bactérias, vírus, fungos e outros patógenos. Outros estudos também sugerem que o alho pode estar associado a um menor risco de tipos de câncer, como câncer de estômago e câncer colorretal.
2. Cebola
A cebola, assim como o alho, possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e, por isso, também é uma boa alternativa de tempero para reduzir o consumo de sal. “Tanto a cebola quanto o alho são reconhecidos por fortalecer o sistema imunológico, além de serem ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres”, afirma Neves.
A cebola pode ser usada com alho no preparo de molhos, caldos, feijão, arroz, além de poder acompanhar proteínas como carnes, filé de frango, peixes diversos e, claro, ser servida em salada.
3. Cúrcuma
A cúrcuma, também conhecida como cúrcuma, é popular por adicionar cor e sabor a diversas preparações culinárias. Pode ser um bom tempero para substituir ou reduzir o consumo de sal devido às suas propriedades nutricionais e medicinais, pois é um poderoso antiinflamatório e antioxidante.
Além disso, entre os benefícios da cúrcuma observados em estudos estão a melhora da saúde cerebral e cardiovascular, auxílio na digestão, potencial protetor contra o câncer e melhora do sistema imunológico, entre outros.
4. Salsa
A salsa também é uma boa alternativa ao sal, pois pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos — condição que pode estar relacionada ao consumo excessivo de sal, entre outros fatores. Segundo Neves, esse ingrediente é rico em vitaminas, como A, C e K, e tem propriedades diuréticas.
A erva pode ser utilizada em carnes, molhos, sopas, vegetais e peixes. Além disso, também pode ser adicionado a bebidas, como sucos e vitaminas funcionais, dando um toque de frescor e sabor.
5. Cheiro verde
O cheiro verde é um tipo de tempero composto por salsa e cebolinha, que oferece compostos que melhoram a circulação sanguínea, segundo Caldas. Além disso, o cheiro verde é fonte de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo e do organismo como um todo.
Esse tempero, além de ajudar a reduzir o consumo de sal, também é utilizado para adicionar aroma e sabor a diversas preparações da culinária brasileira, como feijão, moqueca, tacacá, entre outros.
6. Orégano
O orégano é uma planta muito utilizada no preparo de pizzas, massas e saladas, mas pode ser adicionado a diversos pratos como substituto do sal. Esse ingrediente possui diversas propriedades benéficas à saúde, como antioxidantes, antimicrobianas, antiinflamatórias e anticancerígenas.
Além disso, assim como o cheiro verde, o orégano pode ajudar a promover a digestão e controlar o diabetes. O orégano pode ser adicionado no preparo de carnes, peixes e molhos.
7. Manjericão
Segundo Neves, o manjericão também é uma folha com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e, por isso, oferece benefícios à saúde como fortalecer o sistema imunológico, melhorar a digestão, prevenir a hipertensão e ajudar a regular o açúcar no sangue.
O manjericão pode ser utilizado no preparo de receitas em que ele é predominante, como molho pesto e salada caprese, mas também pode ser utilizado como substituto do sal, ajudando a reduzir o consumo de sódio.
Outras dicas para reduzir o sal na sua dieta
Além de utilizar outros temperos para dar sabor e palatabilidade aos alimentos, é interessante utilizar algumas estratégias para reduzir o consumo de sal no dia a dia. Segundo especialistas consultados pela CNN, dicas importantes incluem:
- Evite alimentos ultraprocessados ricos em sódio, como embutidos, enlatados e salgadinhos, caldos industrializados e pães e produtos de panificação industrializados;
- Utilize temperos naturais, como ervas e especiarias;
- Leia os rótulos para identificar alimentos com baixo teor de sódio;
- Experimente o sal light, que contém menos sódio que o sal comum;
- Cozinhe mais em casa, evitando preparações prontas;
- Ajuste o sabor aos poucos, reduzindo o sal aos poucos para adaptar o sabor ao sabor menos salgado.
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